Kako se fizično pripraviti na gradbena dela

domovTemeVarnost

Tom ScalisiPosodobljeno: jun. 06, 2023

Vas skrbi, kako lahko cestninska gradbena dela vplivajo na vaše telo? Zmanjšajte tveganje poškodb tako, da preverite ta vodnik.

1/10

Pomembni odseki

Cel dan gradbenih del je naporen za telo. Zato bi morali delavci sprejeti rutino raztezanja celotnega telesa. To lahko traja od 10 do 15 minut in se osredotočite na vrat, hrbet, noge, jedro, prsi in roke.

Tukaj je nekaj najpomembnejših odsekov za gradbenike:

• Raztezanje vratu:

  • Počasi zasukajte brado od ramena do ramena in zadržite nekaj sekund na vsaki rami. Ponovi petkrat.

  • Z brado se dotaknite prsi, nato počasi nagnite glavo nazaj. Ponovi petkrat.

  • Petkrat zavrtite glavo v smeri urinega kazalca in nato petkrat v nasprotni smeri urinega kazalca.

• Raztezanje nog:

  • Stojte naravnost, pokrčite koleno in dvignite eno nogo za seboj. Držite stopalo z roko na isti strani. Držite ga 10 sekund. Zamenjaj nogi. Ponovi trikrat.

  • Noge držite naravnost, upognite se naprej in se poskušajte dotakniti prstov na nogah. Zadržite 10 sekund. Ponovi trikrat.

• Raztezanje ramen:

  • Roke položite ob bok. Zavihajte ramena navzgor, nazaj, navzdol in naprej. Naredite pet krogov v vsako smer.

  • Zavihajte brado, tako da bodo ušesa poravnana z rameni. Z eno roko za hrbtom poskusite potegniti lopatico navzdol. Pred zamenjavo zadržite 10 do 15 sekund. Ponovite dvakrat.

• Raztezanje prsi:

  • Z dlanmi in rokami naredite obliko črke W. Stisnite lopatici skupaj. Zadržite pet sekund. Ponovi petkrat.

  • Odprite roke in stojte z dlanmi, obrnjenimi naprej. Iztegnite roke nazaj in zadržite razteg 10 do 15 sekund. Ponovite dvakrat ali trikrat.

• Raztezanje jedra:

  • Lezite na trebuh. Roke položite z dlanmi navzdol pod ramena. Pritisnite navzgor od tal, boki naj bodo v stiku s tlemi. Zadržite 15 do 30 sekund.

  • Sedite na stol z ravnim hrbtom. Prekrižajte roke na prsih, roke na ramenih. Obrnite se v levo, napnite mišice jedra in jih po petih do desetih sekundah sprostite. Ponovite na drugi strani.

• Raztezanje rok:

  • Dvignite obe roki nad glavo, nato upognite en komolec. Z drugo roko primite upognjen komolec in ga nežno potisnite nazaj. Pred zamenjavo zadržite 20 sekund. Ponovite na obe strani vsaj dvakrat.

  • Eno roko prekrižajte čez telo. Z drugo roko iztegnite navzgor in povlecite komolčni sklep še naprej, da se raztegnete. Zadržite 20 sekund in ponovite dvakrat do trikrat.

2/10

Hidracija je vse

Pitje veliko vode ves dan je izjemno pomembno. Voda vam pomaga doseči najboljše rezultate, ohraniti koncentracijo in preprečiti poškodbe. Tako pomembno je Uprava za varnost in zdravje pri delu (OSHA) od gradbenih podjetij zahteva, da zagotovijo pitno vodo in delavcem omogočijo, da jo poljubno pijejo.

Kakšen je priporočeni dnevni vnos vode? Večina strokovnjakov meni, da je idealna količina od osem do 13 skodelic na dan. Gradbeni delavci lahko zahtevajo več, zlasti v vročih razmerah.

4/10

Pred prenašanjem težkega bremena

Pomembna raztezanja: noge, vrat, hrbet in roke.

večina težko dvigovanje vedno izvajajte z nogami, vendar so vključeni tudi jedro, vrat in roke. Raztegnite vse te mišice, da jih pripravite na obremenitev.

Osredotočite se na noge, vrat in hrbet, še posebej na spodnji del hrbta, ki se med dvigovanjem lahko zaobli in povzroči poškodbe. Pri dvigovanju pazite, da bo hrbet v nevtralnem položaju in pustite, da delo opravijo noge.

5/10

Pred pleskanjem sobe

Pomembna raztezanja: vrat, ramena in hrbet.

Slika morda ni najbolj naporno delo, vendar je vseeno lahko vadba, zlasti pri barvanju stropa. Pri tem projektu se osredotočite na vrat, hrbet in ramena, primarne mišične skupine, s katerimi boste delali.

Začnite tako, da sprostite vrat z zgornjimi raztezki. Nato raztegnite ramena za delo nad glavo in visoko. Nazadnje raztegnite hrbet, da zagotovite, da je pripravljen na vzvod in pritisk, ki ga lahko izvaja barvni valj na palici.

6/10

Pred kopanjem luknje

Pomembna raztezanja: ramena, roke, vrat in hrbet.

Kopati luknje lahko brutalen do telesa, kateri del pa je odvisno od orodja. Kopač lahko povzroči opekline na sprednjem delu ramen, podlakti in rok. Lopata lahko v kratkem utrudi hrbet, ker zahteva upogibanje. Noge so običajno v redu, saj večino dela opravi zgornji del telesa.

7/10

Pred delom na strehi

Pomembni raztezi: Noge in hrbet.

Krovstvo je zahtevno delo. Če imate otrdel hrbet in noge, je to lahko boleče in celo nevarno. Pomembno je, da raztegnete hrbet in noge, saj večina dela vključuje dolgotrajno upogibanje ali podpiranje nog v neudobnih položajih.

Tukaj je še en koristen odsek za streho: stojte pred steno. Z eno nogo zravnano in peto na tleh postavite spodnji del stopala na steno. Z drugo nogo potisnite telo naprej, da raztegnete mečne mišice in kite. Zadržite 10 sekund in ponovite na drugi strani.

8/10

Pred uporabo samokolnice

Pomembni raztezi: hrbet, jedro, ramena in roke.

Samokolnice olajšajo premikanje težkih materialov, vendar so lahko zelo težke, ko so polno naložene. Spodnji in zgornji del hrbta, jedro, ramena in roke so vedno vklopljeni, da stabilizirajo samokolnico in preprečijo, da bi se prevrnila.

Za pripravo na naporen dan a samokolnica naprej in nazaj, osredotočite se na raztezanje jedra in spodnjega dela hrbta. Te vas bodo ohranile prožne, stabilizirale telo in preprečile poškodbe zaradi spotikanja, neenakomernih obremenitev ali zgolj ponavljanja.

9/10

Pred polaganjem tal

Pomembni raztezi: hrbet, jedro in noge.

Delo na rokah in kolenih med polaganjem tal je lahko naporno, še posebej na hrbtu monterja. Ne glede na to, ali gre za tla iz ploščic ali trdega lesa, lahko upogibanje, seganje in zvijanje utrudi vaše roke in telo. Pri tej vrsti dela vam bo pomagalo hitro raztezanje s poudarkom na hrbtu, jedru in nogah.

Za dodatno zavarovanje in mobilnost razmislite o raztezanju bokov. Začnite tako, da pokleknete na oblazinjen predmet, nato postavite stopalo pred telo. Počasi se povzpnite naprej, tako da je koleno čez stopalo, nato pa obrnite zgornji del telesa navznoter. Zadržite to 30 sekund in ponovite na drugi strani.

10/10

Po celodnevnem delu

Pomembni odseki: vsi

Večina ljudi bi raje končala s svojim dnevom, toda malo preventivnega zdravila lahko veliko pripomore k lajšanju jutrišnje bolečine. Poskrbite, da boste vsak del telesa temeljito raztegnili.

Prav tako je dobro, da z ledom pomrznete vsa področja, ki se počutijo še posebej boleče, tako kot bi lahko profesionalni športnik. Raztezanje in led sta odlična načina za zmanjšanje bolečine in vnetja, s čimer pomagata telesu, da si opomore in se naslednji dan spet loti.

Tom Scalisi je avtor in pisatelj, specializiran za industrijo gradbeništva in izboljšav doma. Njegova kariera v obrti obsega več kot 15 let tako kot izvajalec del kot mehanik za komercialne gradnje. Tom je pisal za več blogov in revij, vključno z bobvila.com, thisoldhouse.com, levelset.com in drugimi. Njegova prva knjiga, »How To Fix Stuff«, je izšla maja 2022. Poleg poklicnega življenja je Tom tudi navdušen oboževalec in trener baseballa. Živi v dolini Hudson v New Yorku z ženo, njunimi štirimi otroki in dvema psoma.