Hoe u zich fysiek kunt voorbereiden op bouwwerkzaamheden

ThuisOnderwerpenVeiligheid

Tom ScalisiBijgewerkt: jun. 06, 2023

Maakt u zich zorgen over de tol die bouwwerkzaamheden op uw lichaam kunnen leggen? Verminder het risico op letsel door deze handleiding te lezen.

1/10

De belangrijke stukken

Een hele dag bouwwerkzaamheden is belastend voor het lichaam. Daarom moeten werknemers een stretchroutine voor het hele lichaam aannemen. Dit kan 10 tot 15 minuten duren en richt zich op de nek, rug, benen, core, borst en armen.

Hier zijn enkele van de belangrijkste stukken voor bouwvakkers:

• Nek strekt zich uit:

  • Draai de kin langzaam van schouder naar schouder en houd een paar seconden vast aan elke schouder. Herhaal vijf keer.

  • Raak met je kin je borst aan en kantel dan langzaam je hoofd naar achteren. Herhaal vijf keer.

  • Rol de kop vijf keer met de klok mee en vervolgens vijf keer tegen de klok in.

• Been strekt zich uit:

  • Ga rechtop staan, buig je knie en til een voet achter je op. Houd de voet vast met de hand aan dezelfde kant. Houd het 10 seconden vast. Wissel van been. Herhaal drie keer.

  • Houd de benen gestrekt, buig naar voren en probeer je tenen aan te raken. Houd 10 seconden vast. Herhaal drie keer.

• Schouder strekt zich uit:

  • Plaats de handen langs uw lichaam. Rol de schouders omhoog, naar achteren, naar beneden en naar voren. Maak vijf cirkels in elke richting.

  • Buig je kin zodat je oren in lijn zijn met je schouders. Probeer met één arm achter de rug het schouderblad naar beneden te trekken. Houd 10 tot 15 seconden vast voordat u wisselt. Herhaal twee keer.

• Borst strekt zich uit:

  • Maak een W-vorm met je handen en armen. Knijp de schouderbladen samen. Houd vijf seconden vast. Herhaal vijf keer.

  • Open je armen en sta met de handpalmen naar voren gericht. Reik met je armen naar achteren en houd het stuk 10 tot 15 seconden vast. Herhaal twee of drie keer.

• Kern strekt zich uit:

  • Ga plat op je buik liggen. Plaats je handen, handpalmen naar beneden, onder je schouders. Druk vanaf de grond omhoog en houd de heupen in contact met de vloer. Houd 15 tot 30 seconden vast.

  • Ga op een stoel zitten met een rechte rug. Kruis armen over je borst, handen op schouders. Draai naar links, span de kernspieren en laat ze na vijf tot tien seconden los. Herhaal aan de andere kant.

• Arm strekt zich uit:

  • Til beide armen boven je hoofd en buig vervolgens een elleboog. Pak met de andere hand de gebogen elleboog vast en duw deze voorzichtig naar achteren. Houd 20 seconden vast voordat u overschakelt. Herhaal aan beide kanten minstens twee keer.

  • Kruis een arm over je lichaam. Reik met de andere arm omhoog en trek het ellebooggewricht verder naar voren om te strekken. Houd 20 seconden vast en herhaal twee tot drie keer.

2/10

Hydratatie is alles

Veel water drinken gedurende de dag is ongelooflijk belangrijk. Water helpt je optimaal te presteren, focus te behouden en blessures te voorkomen. Het is zo belangrijk dat de Administratie voor veiligheid en gezondheid op het werk (OSHA) vereist dat bouwbedrijven drinkwater leveren en werknemers naar believen laten drinken.

Wat is de aanbevolen dagelijkse waterinname? De meeste experts zijn van mening dat de ideale hoeveelheid tussen de acht en dertien kopjes per dag ligt. Bouwvakkers kunnen meer nodig hebben, vooral in warmere omstandigheden.

4/10

Voordat u een zware last vervoert

Belangrijke rekoefeningen: Benen, nek, rug en armen.

Meest zwaar tillen moet altijd met de benen worden gedaan, maar ook de romp, nek en armen zijn erbij betrokken. Strek al deze spieren om ze voor te bereiden op de belasting.

Concentreer u op de benen, nek en rug, met name de onderrug, die tijdens het tillen afgerond kunnen worden en tot letsel kunnen leiden. Houd bij het tillen uw rug in een neutrale positie en laat uw benen het werk doen.

5/10

Voordat u een kamer schildert

Belangrijke rekoefeningen: Nek, schouders en rug.

Schilderen is misschien niet het zwaarste werk dat er is, maar het kan nog steeds een training zijn, vooral bij het schilderen van een plafond. Concentreer u voor dit project op de nek, rug en schouders, de belangrijkste spiergroepen die u gaat trainen.

Begin met het losmaken van de nek met de stukken hierboven. Strek vervolgens de schouders voor werk boven het hoofd en hoog. Strek ten slotte de rug om ervoor te zorgen dat deze klaar is voor de hefboomwerking en druk die een verfroller op een paal kan uitoefenen.

6/10

Voordat u een gat graaft

Belangrijke rekoefeningen: Schouders, armen, nek en rug.

Gaten graven kan wreed zijn voor het lichaam, maar welk deel hangt af van het gereedschap. Een graafmachine na een gat kan brandwonden aan de voorkant van de schouders, onderarmen en handen veroorzaken. Een schop kan een rug in korte tijd vermoeien, omdat hij moet worden gebogen. Benen zijn meestal OK, aangezien het meeste werk bovenlichaam is.

7/10

Voordat u op een dak gaat werken

Belangrijke rekoefeningen: Benen en rug.

Dakbedekking is veeleisend werk. Als uw rug en benen stijf zijn, kan dit pijnlijk en zelfs gevaarlijk zijn. Het is belangrijk om uw rug en benen te strekken, aangezien veel van het werk inhoudt dat u voorover moet buigen of uw benen gedurende lange tijd in ongemakkelijke posities moet steunen.

Hier is nog een nuttig stuk voor dakbedekking: ga voor een muur staan. Plaats met één been gestrekt en de hiel op de grond de onderkant van de voet op de muur. Duw met het andere been het lichaam naar voren om de kuitspieren en pezen te strekken. Houd 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

8/10

Voordat u een kruiwagen gebruikt

Belangrijke rekoefeningen: rug, core, schouders en arm.

Kruiwagens maken het verplaatsen van zware materialen gemakkelijker, maar kunnen buitengewoon zwaar zijn als ze volledig zijn geladen. De onder- en bovenrug, romp, schouders en armen zijn altijd ingeschakeld om de kruiwagen te stabiliseren en omkantelen te voorkomen.

Ter voorbereiding op een dagje persen a kruiwagen heen en weer, focus op rekoefeningen voor de kern en de onderrug. Deze houden je lenig, stabiliseren het lichaam en voorkomen blessures door struikelen, ongelijkmatige belasting of gewoon herhaling.

9/10

Voordat u een vloer legt

Belangrijke rekoefeningen: rug, romp en benen.

Op handen en knieën werken tijdens het leggen van een vloer kan vermoeiend zijn, vooral op de rug van de installateur. Of het nu een tegelvloer of hardhout is, het buigen, reiken en draaien kan je armen en romp vermoeien. Voor dit soort werk zal een snelle rekoefening gericht op de rug, romp en benen helpen.

Overweeg een heupstrekking voor extra verzekering en mobiliteit. Begin door te knielen op een voorwerp met kussens en plaats vervolgens een voet voor je lichaam. Val langzaam naar voren zodat de knie boven de voet is en draai dan het bovenlichaam naar binnen. Houd dit 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

10/10

Na een hele dag werken

Belangrijke stukken: allemaal

De meeste mensen geven er de voorkeur aan om uit te klokken en klaar te zijn met hun dag, maar een beetje preventief medicijn kan een grote bijdrage leveren aan het verlichten van de pijn van morgen. Zorg ervoor dat u elk deel van het lichaam grondig uitrekt.

Het is ook een goed idee om gebieden die bijzonder pijnlijk aanvoelen te bevriezen, net zoals een professionele atleet dat zou doen. Rekken en ijs zijn geweldige manieren om pijn en ontstekingen te verminderen, het lichaam te helpen herstellen en er de volgende dag weer tegenaan te gaan.

Tom Scalisi is een auteur en schrijver die gespecialiseerd is in de bouw- en woningverbeteringsindustrie. Zijn carrière in de handel omspant meer dan 15 jaar als zowel een aannemer als een commerciële bouwmonteur. Tom heeft voor verschillende blogs en tijdschriften geschreven, waaronder bobvila.com, thisoldhouse.com, levelset.com en meer. Zijn eerste boek, 'How To Fix Stuff', verscheen in mei 2022. Naast zijn professionele leven is Tom ook een fervent honkbalfan en coach. Hij woont in de Hudson Valley in New York met zijn vrouw, hun vier kinderen en twee honden.