Как физически подготовиться к строительным работам

ДомТемыБезопасность

Том СкализиОбновлено: июнь. 06, 2023

Вы беспокоитесь о том, что строительные работы могут нанести вред вашему телу? Снизьте риск получения травмы, ознакомившись с этим руководством.

1/10

Важные растяжки

Полный день строительных работ тяжело сказывается на организме. Вот почему рабочие должны выполнять растяжку всего тела. Это может занять от 10 до 15 минут и сосредоточиться на шее, спине, ногах, корпусе, груди и руках.

Вот некоторые из наиболее важных растяжек для строителей:

• Растяжка шеи:

  • Медленно вращайте подбородком от плеча к плечу, задерживаясь на несколько секунд на каждом плече. Повторить пять раз.

  • Коснитесь подбородком груди, затем медленно наклоните голову назад. Повторить пять раз.

  • Поверните голову пять раз по часовой стрелке, а затем пять раз против часовой стрелки.

• Растяжка ног:

  • Встаньте прямо, согните колено и поднимите одну ногу позади себя. Держите ногу рукой с той же стороны. Держите его в течение 10 секунд. Поменяйте ноги. Повторите три раза.

  • Держите ноги прямыми, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног. Задержитесь на 10 секунд. Повторите три раза.

• Растяжка плеча:

  • Положите руки по бокам. Поворачивайте плечи вверх, назад, вниз и вперед. Сделайте по пять кругов в каждую сторону.

  • Подтяните подбородок так, чтобы уши оказались на одной линии с плечами. Заведя одну руку за спину, попытайтесь отвести лопатку вниз. Удерживайте от 10 до 15 секунд перед заменой. Повторить два раза.

• Растяжка груди:

  • Сложите руки и руки в форме буквы W. Сведите лопатки вместе. Задержитесь на пять секунд. Повторить пять раз.

  • Раскройте руки и встаньте ладонями вперед. Вытяните руки назад и удерживайте растяжку в течение 10–15 секунд. Повторите два или три раза.

• Основные растяжки:

  • Лягте на живот. Положите руки ладонями вниз под плечи. Отжимайтесь от пола, удерживая бедра в контакте с полом. Удерживайте от 15 до 30 секунд.

  • Сядьте на стул с прямой спиной. Скрестите руки на груди, руки на плечах. Повернитесь влево, напрягите мышцы кора, затем отпустите через 5-10 секунд. Повторите с другой стороны.

• Растяжки рук:

  • Поднимите обе руки над головой, затем согните один локоть. Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть и осторожно отведите его назад. Удерживайте в течение 20 секунд перед переключением. Повторите с обеих сторон не менее двух раз.

  • Скрестите одну руку поперек тела. Другой рукой поднимите руку и потяните локтевой сустав дальше, чтобы растянуть его. Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.

2/10

Увлажнение — это все

Пить много воды в течение дня невероятно важно. Вода помогает вам работать лучше, сохранять концентрацию и избегать травм. Это так важно, Управление по охране труда и здоровья (OSHA) требует, чтобы строительные компании обеспечивали питьевой водой и позволяли рабочим пить ее по желанию.

Какова рекомендуемая суточная доза воды? Большинство экспертов считают, что идеальное количество — от восьми до 13 чашек в день. Строителям может потребоваться больше, особенно в более жарких условиях.

4/10

Перед переноской тяжелого груза

Важные растяжки: ноги, шея, спина и руки.

Большинство тяжелая атлетика всегда следует выполнять ногами, но корпус, шея и руки также задействованы. Растяните все эти мышцы, чтобы подготовить их к нагрузке.

Сосредоточьтесь на ногах, шее и спине, особенно на нижней части спины, которая может округлиться при подъеме и привести к травме. При подъеме обязательно держите спину в нейтральном положении и позволяйте ногам выполнять работу.

5/10

Перед покраской комнаты

Важные растяжки: шея, плечи и спина.

Рисование может быть, это не самая трудоемкая работа, но она все же может быть тренировкой, особенно при покраске потолка. В этом проекте сосредоточьтесь на шее, спине и плечах — основных группах мышц, над которыми вы будете работать.

Начните с расслабления шеи с помощью растяжек, описанных выше. Затем растяните плечи для надземной и высокой работы. Наконец, растяните спину, чтобы убедиться, что она готова к усилию и давлению, которое может оказывать малярный валик на шест.

6/10

Прежде чем копать яму

Важные растяжки: плечи, руки, шея и спина.

Рытье ям может быть жестоким по телу, но какая часть зависит от инструмента. Копатель столбов может вызвать ожог передней части плеч, предплечий и кистей. Лопата может быстро утомить спину, потому что требует сгибания. С ногами обычно все в порядке, так как большая часть работы приходится на верхнюю часть тела.

7/10

Перед работой на крыше

Важные растяжки: ноги и спина.

Кровельные работы требует работы. Если у вас негнущиеся спина и ноги, это может быть болезненно и даже опасно. Важно растянуть спину и ноги, так как большая часть работы связана с наклоном или подпиранием ног в неудобном положении в течение длительного времени.

Вот еще одна полезная растяжка для кровли: встаньте перед стеной. С одной прямой ногой и пяткой на земле, поставьте подошву стопы на стену. Другой ногой толкните корпус вперед, чтобы растянуть икроножные мышцы и сухожилия. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой стороны.

8/10

Перед использованием тачки

Важные растяжки: спина, корпус, плечи и руки.

Тачки облегчают перемещение тяжелых материалов, но могут быть чрезвычайно тяжелыми при полной загрузке. Нижняя и верхняя часть спины, корпус, плечи и руки всегда задействованы для стабилизации тачки и предотвращения ее опрокидывания.

Чтобы подготовиться к дню толкания тачка вперед и назад, сосредоточьтесь на растяжке кора и нижней части спины. Они сохранят вашу гибкость, стабилизируют тело и предотвратят травмы от спотыкания, неравномерной нагрузки или просто повторения.

9/10

Перед укладкой пола

Важные растяжки: спина, корпус и ноги.

Работа на руках и коленях при укладке пола может быть утомительной, особенно на спине монтажника. Будь то кафельный пол или паркет, сгибание, вытягивание и скручивание могут утомить ваши руки и корпус. Для этого вида работы поможет быстрая растяжка с упором на спину, корпус и ноги.

Для дополнительной страховки и подвижности рассмотрите растяжку бедра. Начните с того, что встаньте на колени на мягкий предмет, а затем поставьте ногу перед собой. Медленно сделайте выпад вперед, чтобы колено оказалось над ступней, а затем поверните верхнюю часть тела внутрь. Держите это в течение 30 секунд и повторите на другой стороне.

10/10

После рабочего дня

Важные растяжки: все они

Большинство людей предпочло бы отвлечься и покончить со своим днем, но небольшое профилактическое лекарство может иметь большое значение для облегчения завтрашней болезненности. Не забудьте тщательно растянуть каждую область тела.

Также рекомендуется прикладывать лед к любым особенно болезненным участкам тела, как это делает профессиональный спортсмен. Растяжка и лед — отличные способы уменьшить болезненность и воспаление, помогая организму восстановиться и вернуться к работе на следующий день.

Том Скализи — автор и писатель, специализирующийся на строительстве и благоустройстве дома. Его карьера в торговле насчитывает более 15 лет как в качестве подрядчика, так и в качестве коммерческого строительного механика. Том написал для нескольких блогов и журналов, включая bobvila.com, thisoldhouse.com, levelset.com и другие. Его первая книга «Как исправить вещи» была опубликована в мае 2022 года. Помимо своей профессиональной деятельности, Том также является страстным фанатом бейсбола и тренером. Он живет в долине реки Гудзон в Нью-Йорке со своей женой, четырьмя детьми и двумя собаками.