Slik forbereder du deg fysisk til byggearbeid

HjemEmnerSikkerhet

Tom ScalisiOppdatert: jun. 06, 2023

Er du bekymret for belastningen byggearbeid kan ha på kroppen din? Reduser risikoen for skade ved å sjekke denne veiledningen.

1/10

De viktige strekningene

En hel dag med byggearbeid er hardt for kroppen. Det er derfor arbeidere bør ta i bruk en tøyningsrutine for hele kroppen. Dette kan ta 10 til 15 minutter og fokusere på nakke, rygg, ben, kjerne, bryst og armer.

Her er noen av de viktigste strekningene for bygningsarbeidere:

• Strekk i nakken:

  • Roter haken sakte fra skulder til skulder, hold i noen sekunder ved hver skulder. Gjenta fem ganger.

  • Berør haken mot brystet, og vipp deretter hodet sakte bakover. Gjenta fem ganger.

  • Rull hodet med klokken fem ganger og deretter mot klokken fem ganger.

• Benstrekk:

  • Stå rett, bøy kneet og løft en fot bak deg. Hold foten med hånden på samme side. Hold den i 10 sekunder. Bytt ben. Gjenta tre ganger.

  • Hold bena rett, bøy deg fremover og prøv å ta på tærne. Hold i 10 sekunder. Gjenta tre ganger.

• Skulderstrekk:

  • Legg hendene ved sidene. Rull skuldrene oppover, bakover, nedover og fremover. Gjør fem sirkler i hver retning.

  • Stikk haken slik at ørene er på linje med skuldrene. Med en arm bak ryggen, prøv å trekke skulderbladet ned. Hold i 10 til 15 sekunder før du bytter. Gjenta to ganger.

• Bryststrekk:

  • Lag en W-form med hendene og armene. Klem skulderbladene sammen. Hold i fem sekunder. Gjenta fem ganger.

  • Åpne opp armene og stå med håndflatene vendt fremover. Rekk armene bakover og hold strekningen i 10 til 15 sekunder. Gjenta to eller tre ganger.

• Kjernestrekninger:

  • Legg deg flatt på magen. Plasser hendene, håndflatene ned, under skuldrene. Press opp fra bakken, hold hoftene i kontakt med gulvet. Hold i 15 til 30 sekunder.

  • Sitt i en stol med rett rygg. Kryss armene over brystet, hendene på skuldrene. Roter til venstre, spenn kjernemuskulaturen, og slipp deretter etter fem til 10 sekunder. Gjenta på den andre siden.

• Armstrekk:

  • Løft begge armene over hodet, og bøy den ene albuen. Med den andre hånden, ta tak i den bøyde albuen og skyv den forsiktig bak. Hold i 20 sekunder før du bytter. Gjenta på begge sider minst to ganger.

  • Kryss en arm over kroppen. Med den andre armen, nå opp og trekk albueleddet videre for å strekke. Hold i 20 sekunder og gjenta to til tre ganger.

2/10

Hydrering er alt

Drikker mye vann hele dagen er utrolig viktig. Vann hjelper deg med å yte ditt beste, opprettholde fokus og unngå skader. Det er så viktig at Occupational Safety and Health Administration (OSHA) krever at byggefirmaer sørger for drikkevann og lar arbeidere drikke det etter eget ønske.

Hva er det anbefalte daglige vanninntaket? De fleste eksperter mener at den ideelle mengden er mellom åtte og 13 kopper om dagen. Bygningsarbeidere kan kreve mer, spesielt under varmere forhold.

4/10

Før du bærer en tung last

Viktige strekk: Ben, nakke, rygg og armer.

Mest tung løfting bør alltid gjøres med bena, men kjernen, nakken og armene er også involvert. Strekk alle disse musklene for å forberede dem på belastningen.

Konsentrer deg om bena, nakken og ryggen, spesielt korsryggen, som kan bli avrundet mens du løfter og føre til skade. Når du løfter, sørg for å holde ryggen i en nøytral stilling og la bena gjøre jobben.

5/10

Før du maler et rom

Viktige strekk: Nakke, skuldre og rygg.

Maleri er kanskje ikke det mest krevende arbeidet som finnes, men det kan fortsatt være en treningsøkt, spesielt når du maler et tak. For dette prosjektet, fokuser på nakke, rygg og skuldre, de primære muskelgruppene du skal jobbe med.

Start med å løsne nakken med strekningene over. Strekk deretter skuldrene for overhead og høyt arbeid. Til slutt, strekk ryggen for å sikre at den er klar for belastningen og trykket en malerrulle på en stang kan utøve.

6/10

Før du graver et hull

Viktige strekk: Skuldre, armer, nakke og rygg.

Graver hull kan være brutal på kroppen, men hvilken del avhenger av verktøyet. En stolpehullsgraver kan forårsake brannskader foran på skuldre, underarmer og hender. En spade kan slite ut en rygg på kort tid, fordi den krever bøyning. Bena er vanligvis OK siden det meste av arbeidet er overkroppen.

7/10

Før du arbeider på et tak

Viktige strekk: Ben og rygg.

Taktekking er krevende arbeid. Hvis ryggen og bena er stive, kan det være smertefullt og til og med farlig. Det er viktig å strekke ut rygg og ben, siden mye av arbeidet innebærer å bøye seg eller støtte bena i ubehagelige stillinger i lange perioder.

Her er en annen nyttig strekning for tak: Stå foran en vegg. Med ett bein rett og hælen på bakken, plasser bunnen av foten på veggen. Med det andre benet skyver du kroppen fremover for å strekke leggmusklene og sener. Hold i 10 sekunder og gjenta på den andre siden.

8/10

Før du bruker en trillebår

Viktige strekk: Rygg, kjerne, skuldre og arm.

Trillebårer gjør det lettere å flytte tunge materialer, men kan være svært tunge når de er fullastet. Nedre og øvre del av ryggen, kjernen, skuldrene og armene er alltid aktivert for å stabilisere trillebåren og forhindre at den velter.

For å forberede en dag med å presse en trillebår frem og tilbake, fokus på kjerne- og korsryggstrekk. Disse vil holde deg smidig, stabilisere kroppen og forhindre at skader snubler, ujevn belastning eller bare gjentakelser.

9/10

Før du legger inn et gulv

Viktige strekk: Rygg, kjerne og ben.

Å jobbe på hender og knær mens du legger et gulv kan være utmattende, spesielt på ryggen til installatøren. Enten det er et flisgulv eller hardtre, kan bøying, rekkevidde og vridning trette armene og kjernen. For denne typen arbeid vil en rask strekk med fokus på rygg, kjerne og ben hjelpe.

For ekstra forsikring og mobilitet, vurder en hoftestrekk. Start med å knele på en polstret gjenstand, og plasser deretter en fot foran kroppen. Stikk sakte fremover slik at kneet er over foten, og snu deretter overkroppen innover. Hold dette i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.

10/10

Etter å ha jobbet en hel dag

Viktige strekninger: Alle sammen

De fleste foretrekker å klokke ut og være ferdig med dagen, men litt forebyggende medisin kan hjelpe langt mot å lindre morgendagens sårhet. Sørg for å gi hvert område av kroppen en grundig strekk.

Det er også en god idé å ise på områder som føles spesielt vonde, akkurat som en profesjonell idrettsutøver. Stretching og is er gode måter å redusere sårhet og betennelse på, og hjelper kroppen å komme seg og komme tilbake til det neste dag.

Tom Scalisi er en forfatter og skribent som spesialiserer seg i bygge- og oppussingsindustrien. Hans karriere i faget spenner over 15 år som både entreprenør og næringsbyggmekaniker. Tom har skrevet for flere blogger og magasiner, inkludert bobvila.com, thisoldhouse.com, levelset.com og mer. Hans første bok, "How To Fix Stuff," ble utgitt i mai 2022. I tillegg til sitt profesjonelle liv, er Tom også en ivrig baseballfan og trener. Han bor i New Yorks Hudson Valley med sin kone, deres fire barn og to hunder.