Kā fiziski sagatavoties celtniecības darbiem

MājasTēmasDrošība

Toms SkalisiAtjaunināts: jūnijs. 06, 2023

Vai esat noraizējies par nodevām, ko jūsu ķermenim var radīt būvniecības darbi? Samaziniet ievainojumu risku, izpētot šo rokasgrāmatu.

1/10

Svarīgākās stiepes

Pilna diena būvdarbiem ir smagi ķermenim. Tāpēc darbiniekiem ir jāpieņem visa ķermeņa stiepšanās rutīna. Tas var ilgt 10 līdz 15 minūtes un koncentrēties uz kaklu, muguru, kājām, serdi, krūtīm un rokām.

Šeit ir daži no svarīgākajiem posmiem būvstrādniekiem:

• Kakla stiepjas:

  • Lēnām pagrieziet zodu no pleca uz plecu, dažas sekundes turot pie katra pleca. Atkārtojiet piecas reizes.

  • Pieskarieties zodam krūtīm, pēc tam lēnām nolieciet galvu atpakaļ. Atkārtojiet piecas reizes.

  • Pagrieziet galvu piecas reizes pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam piecas reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

• Kāju stiepšanās:

  • Stāviet taisni, salieciet ceļgalu un paceliet vienu pēdu aiz sevis. Turiet kāju ar roku tajā pašā pusē. Turiet to 10 sekundes. Apmainīt kājas. Atkārtojiet trīs reizes.

  • Turiet kājas taisni, noliecieties uz priekšu un mēģiniet pieskarties kāju pirkstiem. Turiet 10 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes.

• Plecu stiepšanās:

  • Novietojiet rokas pie sāniem. Ritiniet plecus uz augšu, atpakaļ, uz leju un uz priekšu. Veiciet piecus apļus katrā virzienā.

  • Pievelciet zodu tā, lai ausis būtu vienā līnijā ar pleciem. Ar vienu roku aiz muguras mēģiniet novilkt lāpstiņu uz leju. Pirms nomaiņas turiet 10 līdz 15 sekundes. Atkārtojiet divas reizes.

• Krūškurvja stiepšanās:

  • Izveidojiet W formu ar rokām un rokām. Saspiediet lāpstiņas kopā. Turiet piecas sekundes. Atkārtojiet piecas reizes.

  • Atveriet rokas un stāviet ar plaukstām uz priekšu. Izstiepiet rokas atpakaļ un turiet stiepšanos 10 līdz 15 sekundes. Atkārtojiet divas vai trīs reizes.

• Galvenās stiepes:

  • Nogulieties uz vēdera. Novietojiet rokas zem pleciem, plaukstas uz leju. Nospiediet uz augšu no zemes, turot gurnus saskarē ar grīdu. Turiet 15 līdz 30 sekundes.

  • Sēdieties krēslā ar taisnu muguru. Sakrusti rokas uz krūtīm, rokas uz pleciem. Pagrieziet pa kreisi, sasprindziniet galvenos muskuļus, pēc tam atlaidiet pēc piecām līdz 10 sekundēm. Atkārtojiet to otrā pusē.

• Roku stiepjas:

  • Paceliet abas rokas virs galvas, tad salieciet vienu elkoni. Ar otru roku satveriet saliekto elkoni un viegli atspiediet to aiz muguras. Pirms pārslēgšanas turiet 20 sekundes. Atkārtojiet abās pusēs vismaz divas reizes.

  • Sakrustiet vienu roku pāri ķermenim. Ar otru roku sasniedziet uz augšu un velciet elkoņa locītavu tālāk, lai izstieptos. Turiet 20 sekundes un atkārtojiet divas līdz trīs reizes.

2/10

Hidratācija ir viss

Dzerot daudz ūdens visas dienas garumā ir neticami svarīgi. Ūdens palīdz jums darboties pēc iespējas labāk, saglabāt fokusu un izvairīties no traumām. Tas ir tik svarīgi, Darba drošības un veselības administrācija (OSHA) pieprasa būvniecības uzņēmumiem nodrošināt dzeramo ūdeni un ļaut darbiniekiem to dzert pēc vēlēšanās.

Kāda ir ieteicamā ikdienas ūdens deva? Lielākā daļa ekspertu uzskata, ka ideālais daudzums ir no astoņām līdz 13 tasēm dienā. Celtniekiem var būt nepieciešams vairāk, it īpaši karstākos apstākļos.

4/10

Pirms smagas kravas nešanas

Svarīgi stiepjas: kājas, kakls, mugura un rokas.

Lielākā daļa smaguma celšana vienmēr jādara ar kājām, bet ir iesaistīta arī serde, kakls un rokas. Izstiepiet visus šos muskuļus, lai sagatavotu tos slodzei.

Koncentrējieties uz kājām, kaklu un muguru, īpaši muguras lejasdaļu, kas celšanas laikā var kļūt noapaļota un izraisīt savainojumus. Paceļot, noteikti turiet muguru neitrālā stāvoklī un ļaujiet kājām veikt darbu.

5/10

Pirms istabas krāsošanas

Svarīgi stiepjas: kakls, pleci un mugura.

Glezna var nebūt grūtākais darbs, taču tas tomēr var būt treniņš, it īpaši, krāsojot griestus. Šajā projektā koncentrējieties uz kaklu, muguru un pleciem — galvenajām muskuļu grupām, ar kurām strādāsit.

Sāciet ar kaklu atslābināšanu ar augstāk esošajiem izstiepumiem. Pēc tam izstiepiet plecus virs galvas un augstam darbam. Visbeidzot, izstiepiet muguru, lai pārliecinātos, ka tā ir gatava svirai un spiedienam, ko var radīt krāsošanas rullītis uz staba.

6/10

Pirms bedrītes rakšanas

Svarīgi stiepjas: pleci, rokas, kakls un mugura.

Rakt bedres var būt brutāla uz ķermeņa, bet kura daļa ir atkarīga no instrumenta. Bedrīšu racējs var izraisīt apdegumus plecu, apakšdelmu un roku priekšējā daļā. Lāpsta var īsā laikā nogurdināt muguru, jo tai ir nepieciešams saliekt. Ar kājām parasti viss ir kārtībā, jo lielākā daļa darba ir ķermeņa augšdaļa.

7/10

Pirms darba uz jumta

Svarīgi stiepjas: kājas un mugura.

Jumta segums ir prasīgs darbs. Ja mugura un kājas ir stīvas, tas var būt sāpīgi un pat bīstami. Ir svarīgi izstiept muguru un kājas, jo liela daļa darba ir saistīta ar noliekšanos vai kāju atbalstīšanu neērtā stāvoklī ilgu laiku.

Šeit ir vēl viens noderīgs jumta seguma posms: stāviet sienas priekšā. Ar vienu kāju taisnu un papēdi uz zemes, novietojiet pēdas apakšējo daļu uz sienas. Ar otru kāju virziet ķermeni uz priekšu, lai izstieptu ikru muskuļus un cīpslas. Turiet 10 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.

8/10

Pirms ķerras izmantošanas

Svarīgi stiepjas: mugura, serde, pleci un roka.

Ķerras atvieglo smagu materiālu pārvietošanu, taču tās var būt ļoti smagas, ja tās ir pilnībā piekrautas. Muguras apakšējā un augšējā daļa, serde, pleci un rokas vienmēr ir saslēgtas, lai stabilizētu ķerru un novērstu tās apgāšanos.

Lai sagatavotos stumšanas dienai a ķerra uz priekšu un atpakaļ, koncentrējieties uz pamata un muguras lejasdaļas izstiepumiem. Tie saglabās jūsu kustīgumu, stabilizēs ķermeni un novērsīs ievainojumus no paklupšanas, nevienmērīgas slodzes vai vienkārši atkārtošanās.

9/10

Pirms grīdas ieklāšanas

Svarīgi stiepjas: mugura, serde un kājas.

Darbs uz rokām un ceļgaliem grīdas ieklāšanas laikā var būt nogurdinošs, īpaši uzstādītāja mugurā. Neatkarīgi no tā, vai tā ir flīžu grīda vai cietkoksne, locīšana, stiepšanās un griešanās var nogurdināt jūsu rokas un serdi. Šāda veida darbam palīdzēs ātra stiepšanās, koncentrējoties uz muguru, serdi un kājām.

Papildu apdrošināšanai un mobilitātei apsveriet gurnu izstiepšanu. Sāciet, nometoties ceļos uz polsterēta priekšmeta, pēc tam novietojot pēdu ķermeņa priekšā. Lēnām metieties uz priekšu, lai celis būtu virs pēdas, un pēc tam pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz iekšu. Turiet to 30 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.

10/10

Pēc pilnas darba dienas

Svarīgi stiepumi: tie visi

Lielākā daļa cilvēku labprātāk nokavētu savu dienu un būtu galā ar savu dienu, taču neliela profilaktiska medicīna var ievērojami atvieglot rītdienas sāpes. Noteikti rūpīgi izstiepiet katru ķermeņa zonu.

Ir arī laba ideja apledot jebkuru vietu, kas jūtas īpaši sāpīga, tāpat kā profesionālam sportistam. Stiepšanās un ledus ir lieliski veidi, kā mazināt sāpes un iekaisumu, palīdzot ķermenim atgūties un atgriezties pie tā nākamajā dienā.

Toms Scalisi ir autors un rakstnieks, kas specializējas būvniecības un mājas uzlabošanas nozarēs. Viņa karjera šajā jomā ilgst vairāk nekā 15 gadus gan kā darbuzņēmējs, gan komerciālo ēku mehāniķis. Toms ir rakstījis vairākiem emuāriem un žurnāliem, tostarp bobvila.com, thisoldhouse.com, levelet.com un citiem. Viņa pirmā grāmata “Kā labot lietas” tika publicēta 2022. gada maijā. Papildus savai profesionālajai dzīvei Toms ir arī kaislīgs beisbola fans un treneris. Viņš dzīvo Ņujorkas Hadzonas ielejā kopā ar sievu, viņu četriem bērniem un diviem suņiem.