11 სახის სავარჯიშო მოწყობილობა, რომელიც უნდა შეიძინოთ სახლის ვარჯიშებისთვის
1/12
COVID-19– ის დროს სახლში დარჩენის მანდატები და არასასურველი ბიზნესის დახურვა ადამიანების უმეტესობას დაშორებული აქვს სპორტული დარბაზებისა და ფიტნეს ცენტრებისგან. ბევრი რეგულარული სპორტული დარბაზი მოვიდა ვარჯიში სახლის შიგნით მათი ჯანმრთელობისა და ფიტნეს შესანარჩუნებლად.
სივრცის და აღჭურვილობის შეზღუდვის გამო, ბევრი სახლში ვარჯიშები ფოკუსირება სხეულის წვრთნებზე-ისეთები, როგორებიცაა ლუნგი, ჩაჯდომა და ჩაჯდომა, რომელიც შენზე მეტს არაფერს მოითხოვს.
"სხეულის წონის ვარჯიში კარგი ვარიანტია, რადგან ის უფასოა და ამის გაკეთება ნებისმიერ ადგილას შეგიძლია", - განმარტავს სარა გუმსი, პირადი ტრენერი ნიუ იორკში ობე ფიტნესი მოთხოვნაში. ”მე მტკიცედ მწამს, რომ სხეულის წონის ვარჯიშები ხელს უწყობს ძლიერი საფუძვლის შექმნას და მყარ ბირთვს რაიმე აღჭურვილობის დამატებამდე.”
მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის წონის ვარჯიშები მშვენიერია, თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი ან მსგავსი აღჭურვილობა მათი გასაძლიერებლად. რატომ? მოწყენილობის თავიდან ასაცილებლად და ინტენსივობის გაზრდის მიზნით. ”აღჭურვილობა მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს თქვენს სახლში ვარჯიშის დონის ამაღლებას,”-თქვა
ლიზ ვან ვორჰისი, დამფუძნებელი და აღმასრულებელი დირექტორი Fit კოლექტიური ნიუ იორკში.აქ არის რამდენიმე აუცილებელი სავარჯიშო აღჭურვილობა პარამეტრები რომ შექმენით იდეალური სპორტული დარბაზი.
2/12
ჰანტელები
ერთი წყვილი ან რამდენიმე წყვილი თავისუფალი წონა შეიძლება დაგეხმაროთ გაზარდოთ წინააღმდეგობა სხეულის წონის მრავალი ვარჯიშისათვის, როგორიცაა ჩაჯდომები, ლონგები, კრუნჩხვები და სხვა, ამბობს ვან ვორჰისი. ”ჰანტელები დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად შექმნათ ძალა და შეასრულოთ რთული მოძრაობები, რომლებიც სხეულის მრავალ ნაწილს ასრულებენ”, - ამბობს ის.
Იშოპინგე
3/12
იოგას ხალიჩა
იოგას ხალიჩა სულაც არ გაზრდის რაიმე კონკრეტული ვარჯიშის ინტენსივობას. მაგრამ ეს არის სანიტარული გზა, რომ დააყენოთ ბალიში თქვენსა და მას შორის სპორტული დარბაზი, ასევე გარკვეული ვარჯიშების დროს სრიალის თავიდან ასაცილებლად.
”იოგას საგებები გვთავაზობენ მცირე ბალიშს სახლში ვარჯიშისას და ისინი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ქვედა სართულის მეზობლისგან დაარტყი მათ ცოცხს ჭერზე, თუ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩართავთ მაღალი ზემოქმედების პლიომეტრიულ ვარჯიშებს, ”-განმარტავს ის საქმროები.
”თუ თქვენ აკეთებთ მაგიდის ან გვერდითი სავარძლის სპეციალურ ვარჯიშს, იოგას საგნის გამოყენებით თქვენი მაჯები, მუხლები და თეძოები გმადლობთ მოგვიანებით.”
Იშოპინგე
4/12
ნადავლის ზოლები ან მინი წინააღმდეგობის შემსრულებლები
გადაიტანეთ ერთი ამ პატარადან წინააღმდეგობის ზოლები თქვენი ტერფების ან მუხლების ირგვლივ და მოემზადეთ რომ იგრძნოთ დიდი განსხვავება
”იდეა ამ მრავალმხრივი ზოლების უკან იმაში მდგომარეობს, რომ ისინი უზრუნველყოფენ დამატებით გარე ძალას, რომელიც მოქმედებს სხეულის წინააღმდეგ თქვენი მოძრაობის დროს,” - ამბობს გუმსი. ”მიუხედავად იმისა, იყენებთ თუ არა ზოლს გარბენის გასააქტიურებლად სირბილის წინ, ან ვარჯიშობთ სხეულის ზედა ნაწილზე ვარჯიშის წინააღმდეგობით, თქვენ საუკეთესოდ იგრძნობთ დამწვრობის ყოველი ბოლო სანტიმეტრს.”
გარდა ამისა, ამ ჯგუფებს შეუძლიათ ყველგან წავიდნენ თქვენთან ერთად.
Იშოპინგე
5/12
შეწონილი წამლის ბურთი
პატარა ბურთი, დიდი წონა. შეწონილი მედიცინის ბურთები მოდის სხვადასხვა წონაში, ასე რომ შეარჩიეთ ის, რომელსაც თქვენი სხეული გაუძლებს.
”სამკურნალო ბურთებს შეუძლიათ აამაღლონ ასაფეთქებელი ძალა და ასევე ბრუნვის ძალა წვრთნებს, როგორიცაა წრფივი და გვერდითი სლემები, ასევე საპირისპირო დარტყმები,” - ამბობს ტრევორ ფრანკლინი, ჯგუფური ფიტნესისა და პირადი ტრენერი პერფორქსი სახლი ნიუ იორკში. თუკი მეზობლები გყავთ დაბლა, ნუ დაარტყამთ მათ იატაკზე.
Იშოპინგე
6/12
TRX Home2 სისტემა
საზღვაო ძალების ბეჭედი ცდილობს შეიმუშაოს განლაგების დროს შეზღუდული სივრცე და აღჭურვილობა შეიმუშავა TRX შეჩერების ტრენერი. ეს არის იდეალური ნაჭერი აღჭურვილობა ნებისმიერი სპორტული დარბაზისთვის.
”TRX საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის წონა სხვადასხვა კუთხით, რაც ზრდის წინააღმდეგობას, შესაბამისად სხეულის წონის ვარჯიში კიდევ უფრო ეფექტური გახდება”, - ამბობს ვან ვორჰისი.
”ეს ასევე შესანიშნავი იარაღია, თუ გაქვთ დაზიანებები, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ სხვა სახის ვარჯიშების შესრულებაში, რადგან სამაჯურები დამატებით მხარდაჭერას იძლევიან. მაგალითად, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ბიძგის გაკეთებას მიწაზე, შეგიძლიათ იმუშაოთ მასზე, TRX– ზე მცირე კუთხით დაწყებით, თანდათანობით გაზრდით და შემდეგ სრულად მიყვანით მიწაზე “.
TRX– ს ასევე შეუძლია გაზარდოს სავარჯიშოების ინტენსივობა, როგორიცაა ab ან ძირითადი ორიენტირებული მოძრაობები. TRX გთავაზობთ თავის აპლიკაციას უფასოდ მომდევნო სამი თვის განმავლობაში, რაც გაძლევთ წვდომას სავარჯიშოების უზარმაზარ ბიბლიოთეკასა და პერსონალურად მორგებული ვარჯიშის გეგმებზე. გამოიყენეთ კოდი: YUPVKVHVRW
Იშოპინგე
7/12
სავარჯიშო სლაიდერი
განაახლეთ პირსახოცებიდან ამ დაუფასებელი მოცურების იარაღით. ”ისინი იაფი ვარიანტია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ როგორც სტაბილიზაციის, ასევე დაბალი დარტყმის ვარჯიშებზე და ისინი ძალიან მრავალფეროვანია ვარჯიშის დროს,”-ამბობს გუმუსი.
”ჩემი ორი საყვარელი სავარჯიშო სლაიდერის გამოყენებით არის საპირისპირო დარტყმები და მთის ალპინისტები. საპირისპირო ლუნგისთვის მოათავსეთ სლაიდერი ფეხის ბურთის ქვეშ, რომელიც უკან დაიძვრება. თქვენი ფიცარი მთამსვლელებისთვის, დააყენეთ სლაიდერი თითოეული ფეხის ბურთის ქვეშ. ”
ბონუსი: თქვენი ბირთვი გარანტირებულია გაძლიერდეს ყოველი ვარჯიშით, რომელსაც სლაიდერებით აკეთებთ.
Იშოპინგე
8/12
Pull-Up ბარი
თუ თქვენ შეძლებთ გასაშლელი მოქმედებების გაკეთებას, განიხილეთ ინვესტიცია სახლში გასაშლელი ბარი რომელიც ჯდება კარის ჩარჩოში.
”გარდა იმისა, რომ შემიძლია ვიმუშაო აზიდვებზე, რომლებიც, სავარაუდოდ, ერთ-ერთი ყველაზე ძვირფასი უკანა და ძალაუფლების შემქმნელია, ეს ინსტრუმენტი ასევე ამატებს ფეხის აწევის სრულიად ახალ სფეროს, რომლის გაკეთება არც ისე ადვილია მხოლოდ სხეულთან ერთად, ” - ფრანკლინი ამბობს ”ის მოითხოვს მცირე ადგილს და, როგორც წესი, არის მცირე ფინანსური ინვესტიცია.”
Იშოპინგე
9/12
ქეთლებელები
გადაიტანეთ სპორტული დარბაზიდან თქვენს მისაღებ ოთახში კეტბელის ან ორი, ან თუნდაც მათი ნაკრების შეძენით.
”თქვენ მიიღებთ მაქსიმალურ ვარჯიშს რთული სავარჯიშოების შესრულებით, რაც საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ სხეულის მრავალ ნაწილზე და კუნთების ჯგუფებზე, ხოლო ქვაბები საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ეს დამატებითი წინააღმდეგობით,” - ამბობს ვან ვორჰისი. ”ისინი განსაკუთრებით ეფექტურია გარკვეული დინამიური სავარჯიშოების შესრულებისას, ისევე როგორც ერთი დინამიური ვარჯიშიდან მეორეზე გადასვლისას, რომლის გაკეთებაც არ არის განკუთვნილი ჰანტელების მსგავსად.”
სავარჯიშოების ძირითადი მოძრაობა არის ქეთელბელის სვინგი, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე გადასასვლელად. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ფერმერის სიარულის რამდენიმე ვარიაცია.
Იშოპინგე
10/12
BOSU ბალანსის ტრენერი
შეასრულეთ მთამსვლელები, ბიძგები ან პისტოლეტის ჩოჩქოლი BOSU ბალანსის ტრენერის გამოყენებით. ეს მრავალმხრივი ინსტრუმენტი შვეიცარიული ბურთის ნახევარს ჰგავს - ერთ მხარეს მომრგვალებული და რბილი, მეორე მხრივ ბრტყელი და მყარი.
„აკეთებ კარდიოს თუ სიძლიერის ვარჯიშებითქვენ გარანტირებული გაქვთ მიიღოთ დამატებითი დამწვრობა BOSU ბურთით, რადგან მას მოაქვს სტაბილურობის დამატებითი ელემენტი ყოველ ნაბიჯზე, ” - ამბობს გუმუსი. ”ეს აორმაგებს თქვენს დარტყმას, რადგან თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინსტრუმენტი ორივე ბრტყელ და მრგვალ მხარეზე სხვადასხვა გამოწვევებისთვის.”
Იშოპინგე
11/12
წინააღმდეგობის ზოლები
ვან ვორჰისი ამბობს, რომ თუ მას შეეძლო აირჩიოს მხოლოდ ერთი სახის ტექნიკა სახლის გამოყენებისთვის, ეს იქნება წინააღმდეგობის შემსრულებლები. ”თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი გაჭიმვისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ძალის მოძრაობებისთვის და თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ წინააღმდეგობა იმის მიხედვით, თუ როგორ იყენებთ ბენდს - ეს ყველაფერი მხოლოდ ერთი აღჭურვილობით,” - ამბობს ის.
ის გვირჩევს, რომ ზოლები ერთხელ შემოიხვიოთ სავარჯიშოებისთვის, როგორიცაა მუწუკები ორმხრივი ტალღოვანი წყვილებით, თავდაყირა რიგები ან დელტის ამაღლება; ორჯერ მარყუჟდება მაღალი მუხლებისთვის, რომელსაც ეჭირა ბენდი თავზე; სამჯერ მარყუჟისას ფეხზე დგომისას ხტუნავს მუხლებზე ზემოთ შემორტყმულ ჯგუფთან ერთად, ან ფიცრების ბუდეები ხბოს ქვემოთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მარყუჟის ბენდი წამყვანის გარშემო შეასრულოთ ლატ პულდნაუნები, მხრების დაგრძელება და ბრუნვები ან ტრიცეპსის გაგრძელება. გასაშლელებისთვის გამოიყენეთ იგი დამატებითი საყრდენისათვის ბარის გარშემო შემოხვევით და მასში ფეხის დასვენებით.
Იშოპინგე
12/12
აბ ბორბალი
დაიღალეთ კრიტიკული ვარიაციებით? გადაატრიალეთ და გააძლიერე თქვენი ბირთვი ამ მოძრავი აღჭურვილობით.
”მუცლის ბორბალი შესანიშნავი საშუალებაა მუცლის გარე და შიდა კედლის გაძლიერების და განვითარებისათვის და თუ სწორად გამოიყენება, მას შეუძლია ხელი შეუწყოს ლატსა და ტრიცეფსს”, - ამბობს ფრანკლინი. ”Ab– ის გაშლილი ბორბლის ჩემი პირადი თვისება მისი ზომაა. ის პატარაა, რაც მას პორტატულს ხდის, ასე რომ ადვილად მოერგება უმეტესობას სავარჯიშო ჩანთები ან ჩემოდნები თუ ოდესმე მოგინდებათ თქვენთან ერთად წაყვანა. ”
Იშოპინგე
ემი შლინგერი არის გამოცდილი რეპორტიორი, მწერალი და რედაქტორი, რომელიც რეგულარულად ატარებს ინტერვიუებს მსოფლიოში ცნობილ ადამიანებთან ექიმები და სამედიცინო პროფესიონალები, ელიტური ტრენერები, კვების ექსპერტები, პროფესიონალი სპორტსმენები და ცნობილი სახეები მას აქვს 11 წლიანი გამოცდილება ჯანმრთელობის, ფიტნესის, კეთილდღეობის, კვების და ცხოვრების წესის თემების გაშუქებაში. მას ეკავა საკადრო პოზიციები Shape Magazine- ში, DailyBurn- ში, Self Magazine- ში და PopSugar- ში. მისი ნამუშევრები გამოჩნდა მამაკაცთა ჯანმრთელობაში, New York Post, ქალთა ჯანმრთელობა, გლამურული, კოსმოპოლიტური, ჯანმრთელობა. ჟურნალი, გარე ჟურნალი, Livestrong, Map My Fitness, MSN, Runner's World, Bicycling Magazine და მეტი იგი მონაწილეობდა DailyBurn– ის Live to Fail სავარჯიშო ვიდეო სერიებში (სულ ხუთი), არის ნაციონალური სპორტული მედიცინის აკადემია სერთიფიცირებული პერსონალური ტრენერი (NASM-CPT) და დამოწმებულია Kettlebell– ში ტრენინგი. ემი უკიდურესად გატაცებულია ჯანსაღი ცხოვრებით და ხშირად გვხვდება ველნესიის ახალი ტრენდებისა და ფიტნეს პროგრამების ან სავარჯიშო დარბაზში შესწავლა და გამოცდა. მან გაუშვა ექვსი ნახევარ მარათონი, დაასრულა ერთი ტრიატლონი, ველოსიპედით ორი საუკუნის მანძილზე, დაასრულა ორი მკაცრი სალაშქრო რბოლა, და ოთხი სპარტანული რბოლა, მათ შორის მხეცი სპარტას მსოფლიო ჩემპიონატზე, ტახოს ჩრდილოეთ ტბაში, Squaw Mountain– ში.
