建設作業に向けて物理的に準備する方法
家トピック安全性
トム・スカリシ更新日：6月 06, 2023
建設工事による体への負担が心配ですか? このガイドを確認して、怪我のリスクを軽減してください。
ドン・メイソン/ゲッティイメージズ
一生懸命働くことの科学
プロスポーツ以外にも、 工事 それは人が選択できる職業の中で最も肉体的に厳しい仕事の一つかもしれません。 持ち上げたり、曲げたり、ひねったり、歩いたり、その他の身体活動を伴うため、建設作業員の間で怪我が非常に多いのも不思議ではありません。
ただし、プロが建設作業に備えて物理的に準備できる方法はあります。 自分自身を安全に保ちます。 その方法については、読み続けてください。
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プロフェッショナルスタジオイメージ/ゲッティイメージズ
重要なストレッチ
一日中工事をすると体に負担がかかります。 だからこそ、労働者は全身ストレッチを習慣づけるべきです。 これには 10 ～ 15 分かかり、首、背中、脚、体幹、胸、腕に焦点を当てます。
建設作業員にとって最も重要なストレッチのいくつかを以下に示します。
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首のストレッチ：
あごを肩から肩へとゆっくりと回転させ、各肩を数秒間押し続けます。 5回繰り返します。
あごを胸に当て、ゆっくりと頭を後ろに傾けます。 5回繰り返します。
頭を時計回りに5回、次に反時計回りに5回動かします。
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脚のストレッチ:
まっすぐに立ち、膝を曲げて片足を後ろに上げます。 同じ側の手で足を持ちます。 10秒間押し続けます。 足を交換します。 3 回繰り返します。
脚をまっすぐに保ち、前かがみになり、つま先に触れるようにしてください。 10秒間押し続けます。 3 回繰り返します。
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肩のストレッチ:
手を体の横に置きます。 肩を上、後ろ、下、前に回します。 各方向に 5 つの円を描きます。
耳が肩と一直線になるようにあごを引きます。 片方の腕を背中の後ろに置き、肩甲骨を下に引っ張ってみてください。 交換する前に 10 ～ 15 秒間押し続けます。 2 回繰り返します。
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胸のストレッチ：
手と腕でWの字を作ります。 肩甲骨を一緒に締めます。 5秒間押し続けます。 5回繰り返します。
腕を広げて手のひらを前に向けて立ちます。 腕を後ろに伸ばし、10〜15秒間ストレッチを続けます。 2、3回繰り返します。
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コアストレッチ:
お腹の上に平らに寝ます。 手を手のひらを下にして肩の下に置きます。 腰を床に接触させたまま、地面から押し上げます。 15 ～ 30 秒間押し続けます。
背筋を伸ばして椅子に座ります。 腕を胸の上で交差させ、手を肩に置きます。 左に回転してコアの筋肉を緊張させ、5〜10秒後に緩めます。 反対側でも繰り返します。
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腕のストレッチ：
両腕を頭上に上げ、片方の肘を曲げます。 もう一方の手で、曲がった肘をつかみ、ゆっくりと後ろに押します。 切り替える前に 20 秒間押し続けます。 両側で少なくとも2回繰り返します。
片方の腕を体全体で交差させます。 もう一方の腕を上に伸ばし、肘関節をさらに引っ張ってストレッチします。 20秒間押し続け、2〜3回繰り返します。
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カザルサグル/ゲッティイメージズ
水分補給がすべてです
水をたくさん飲む 一日を通してとても重要です。 水は最高のパフォーマンスを発揮し、集中力を維持し、怪我を防ぐのに役立ちます。 それはとても重要なことです 労働安全衛生局 (OSHA) 建設会社に飲料水を提供し、労働者が自由に飲めるように義務付けている。
1日の推奨水分摂取量はどれくらいですか? ほとんどの専門家は、理想的な摂取量は 1 日あたり 8 ～ 13 カップであると考えています。 建設作業員は、特に暑い状況では、より多くの量を必要とする場合があります。
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イリーナ・メルニク/ゲッティイメージズ
重い荷物を運ぶ前に
重要なストレッチ：脚、首、背中、腕。
多くの 重いものを持ち上げる 常に脚で行う必要がありますが、体幹、首、腕も同様に関与します。 これらすべての筋肉をストレッチして、負荷に備える準備をします。
脚、首、背中、特に腰に集中してください。持ち上げ中に腰が丸くなり、怪我につながる可能性があります。 持ち上げるときは、必ず背中をニュートラルな位置に保ち、脚の力で持ち上げてください。
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ポリアメイトをプラモート/ゲッティイメージズ
部屋を塗る前に
重要なストレッチ：首、肩、背中。
ペインティング 最も困難な作業ではないかもしれませんが、特に天井を塗装する場合には、それでもトレーニングになる可能性があります。 このプロジェクトでは、主に鍛えることになる首、背中、肩に焦点を当てます。
まずは上記のストレッチで首をほぐしていきましょう。 次に、頭上作業や高所作業に備えて肩をストレッチします。 最後に、背中を伸ばして、ポール上のペイント ローラーのてこの作用と圧力に耐えられる状態にします。
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タチアナ・アクセノワ/ゲッティイメージズ
穴を掘る前に
重要なストレッチ：肩、腕、首、背中。
穴を掘る 体に負担をかける可能性がありますが、どの部分がツールによって異なります。 ポストホールディガーは、肩の前部、前腕、手に火傷を引き起こす可能性があります。 シャベルは体を曲げる必要があるため、すぐに腰が疲れてしまいます。 ほとんどの作業は上半身であるため、脚は通常は問題ありません。
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屋根上で作業する前に
重要なストレッチ：脚と背中。
屋根材 は仕事を要求されます。 背中や足が硬いと、痛みを感じたり、危険な場合もあります。 作業の多くは、長時間不快な姿勢で前かがみになったり、脚を立てたりする必要があるため、背中と脚を伸ばすことが重要です。
屋根の葺きに役立つストレッチをもう 1 つ紹介します。壁の前に立ってみましょう。 片足をまっすぐにしてかかとを地面につけ、足の裏を壁に置きます。 もう一方の脚で体を前に押し出し、ふくらはぎの筋肉と腱を伸ばします。 10秒間押し続けて、反対側も繰り返します。
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手押し車を使用する前に
重要なストレッチ：背中、体幹、肩、腕。
手押し車を使用すると重い資材の移動が簡単になりますが、荷物を満載すると非常に重くなる可能性があります。 背中の下部と上部、体幹、肩、腕が常に連動して手押し車を安定させ、転倒を防ぎます。
大変な日に備えるために 手押し車 体幹と腰のストレッチに集中して前後に動かします。 これらは体を柔軟に保ち、体を安定させ、つまずき、不均一な負荷、または単なる繰り返しによる怪我を防ぎます。
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リッチレッグ/ゲッティイメージズ
床を張る前に
重要なストレッチ：背中、体幹、脚。
床を敷くときに手と膝を使って作業するのは、特に設置者の背中に負担がかかります。 床がタイルであろうと堅木であろうと、体を曲げたり、手を伸ばしたり、ひねったりすると、腕や体幹が疲労する可能性があります。 この種の作業では、背中、体幹、脚に焦点を当てた簡単なストレッチが役立ちます。
さらなる保険と可動性を確保するには、股関節のストレッチを検討してください。 まず、クッションのある物の上にひざまずき、足を体の前に置きます。 膝が足の上に来るようにゆっくりと前に突き出し、上体を内側に向けます。 これを30秒間保持し、反対側も繰り返します。
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ウェラ・ロッドサワン/ゲッティイメージズ
丸一日働いた後
重要なストレッチ：すべて
ほとんどの人は、一日を終えて仕事を終えたいと考えていますが、少しの予防薬が明日の痛みを和らげるのに大いに役立ちます。 体の各部分を徹底的にストレッチするようにしてください。
プロのアスリートのように、特に痛みを感じている部分を冷やすのも良いでしょう。 ストレッチとアイシングは、痛みや炎症を軽減し、体を回復させ、翌日の調子を取り戻すのに最適な方法です。
Tom Scalisi は、建設および住宅改善業界を専門とする作家兼ライターです。 彼の業界でのキャリアは、請負業者および商業建築整備士として 15 年以上にわたります。 トムは、bobvila.com、thisoldhouse.com、levelset.com など、いくつかのブログや雑誌に寄稿しています。 彼の最初の本『How To Fix Stuff』は 2022 年 5 月に出版されました。 トムはプロとしての生活に加えて、熱心な野球ファンであり、コーチでもあります。 彼は妻と 4 人の子供たち、そして 2 匹の犬とともにニューヨークのハドソンバレーに住んでいます。
