Come prepararsi fisicamente per i lavori di costruzione

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Tom ScalisiAggiornato: giu. 06, 2023

Sei preoccupato per il pedaggio che i lavori di costruzione possono avere sul tuo corpo? Riduci il rischio di lesioni consultando questa guida.

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I tratti importanti

Un'intera giornata di lavori di costruzione è dura per il corpo. Ecco perché i lavoratori dovrebbero adottare una routine di stretching per tutto il corpo. Questo può richiedere da 10 a 15 minuti e concentrarsi su collo, schiena, gambe, core, petto e braccia.

Ecco alcuni dei tratti più importanti per i lavoratori edili:

• Allungamenti del collo:

  • Ruota lentamente il mento da spalla a spalla, tenendo premuto per alcuni secondi su ciascuna spalla. Ripeti cinque volte.

  • Tocca il petto con il mento, quindi inclina lentamente la testa all'indietro. Ripeti cinque volte.

  • Ruota la testa in senso orario cinque volte e poi in senso antiorario cinque volte.

• Allungamenti delle gambe:

  • Stai dritto, piega il ginocchio e solleva un piede dietro di te. Tieni il piede con la mano sullo stesso lato. Tienilo premuto per 10 secondi. Scambia le gambe. Ripeti tre volte.

  • Tieni le gambe dritte, piegati in avanti e cerca di toccarti le dita dei piedi. Tieni premuto per 10 secondi. Ripeti tre volte.

• Allungamenti delle spalle:

  • Metti le mani lungo i fianchi. Ruota le spalle verso l'alto, all'indietro, verso il basso e in avanti. Fai cinque cerchi in ogni direzione.

  • Piega il mento in modo che le orecchie siano in linea con le spalle. Con un braccio dietro la schiena, cerca di abbassare la scapola. Tieni premuto per 10-15 secondi prima di scambiare. Ripeti due volte.

• Allungamenti pettorali:

  • Forma una W con le mani e le braccia. Stringi insieme le scapole. Mantieni la posizione per cinque secondi. Ripeti cinque volte.

  • Apri le braccia e mettiti in piedi con i palmi rivolti in avanti. Allunga le braccia all'indietro e mantieni l'allungamento per 10-15 secondi. Ripeti due o tre volte.

• Allungamenti del core:

  • Sdraiati sullo stomaco. Metti le mani, i palmi verso il basso, sotto le spalle. Spingi verso l'alto da terra, mantenendo i fianchi a contatto con il pavimento. Mantieni la posizione per 15-30 secondi.

  • Sedersi su una sedia con la schiena dritta. Incrocia le braccia sul petto, le mani sulle spalle. Ruota a sinistra, tendi i muscoli centrali, quindi rilascia dopo 5-10 secondi. Ripeti dall'altra parte.

• Allungamenti delle braccia:

  • Solleva entrambe le braccia sopra la testa, quindi piega un gomito. Con l'altra mano afferrare il gomito piegato e spingerlo delicatamente dietro. Tenere premuto per 20 secondi prima di cambiare. Ripeti su entrambi i lati almeno due volte.

  • Incrocia un braccio sul tuo corpo. Con l'altro braccio, allungare la mano e tirare ulteriormente l'articolazione del gomito per allungare. Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti due o tre volte.

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L'idratazione è tutto

Bere molta acqua tutto il giorno è incredibilmente importante. L'acqua ti aiuta a dare il meglio di te, a mantenere la concentrazione ed evitare infortuni. È così vitale il Amministrazione per la sicurezza e la salute sul lavoro (OSHA) impone alle imprese edili di fornire acqua potabile e consentire ai lavoratori di berla a volontà.

Qual è l'assunzione giornaliera di acqua consigliata? La maggior parte degli esperti ritiene che la quantità ideale sia tra le otto e le 13 tazze al giorno. I lavoratori edili possono richiedere di più, specialmente in condizioni più calde.

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Prima di trasportare un carico pesante

Allungamenti importanti: gambe, collo, schiena e braccia.

Maggior parte sollevamento pesante dovrebbe sempre essere fatto con le gambe, ma sono coinvolti anche il core, il collo e le braccia. Allunga tutti questi muscoli per prepararli al carico.

Concentrati sulle gambe, sul collo e sulla schiena, in particolare sulla parte bassa della schiena, che può arrotondarsi durante il sollevamento e causare lesioni. Durante il sollevamento, assicurati di mantenere la schiena in una posizione neutra e lascia che le gambe facciano il lavoro.

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Prima di dipingere una stanza

Allungamenti importanti: collo, spalle e schiena.

Pittura potrebbe non essere il lavoro più arduo là fuori, ma può comunque essere un allenamento, in particolare quando si dipinge un soffitto. Per questo progetto, concentrati su collo, schiena e spalle, i principali gruppi muscolari su cui lavorerai.

Inizia allentando il collo con i tratti sopra. Successivamente, allunga le spalle per il lavoro sopra la testa e in alto. Infine, allunga la schiena per assicurarti che sia pronta per la leva e la pressione che può esercitare un rullo di vernice su un palo.

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Prima di scavare una buca

Allungamenti importanti: spalle, braccia, collo e schiena.

Scavare buche può essere brutale sul corpo, ma quale parte dipende dallo strumento. Uno scavatore di buche può causare ustioni nella parte anteriore delle spalle, degli avambracci e delle mani. Una pala può stancare una schiena in breve tempo, perché richiede di piegarsi. Le gambe di solito vanno bene poiché la maggior parte del lavoro è sulla parte superiore del corpo.

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Prima di lavorare su un tetto

Allungamenti importanti: Gambe e schiena.

Coperture è un lavoro impegnativo. Se la schiena e le gambe sono rigide, può essere doloroso e persino pericoloso. È importante allungare la schiena e le gambe, poiché gran parte del lavoro prevede di piegarsi o appoggiare le gambe in posizioni scomode per lunghi periodi.

Ecco un altro tratto utile per il tetto: mettiti di fronte a un muro. Con una gamba dritta e il tallone a terra, posiziona la parte inferiore del piede contro il muro. Con l'altra gamba, spingi il corpo in avanti per allungare i muscoli e i tendini del polpaccio. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti dall'altra parte.

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Prima di utilizzare una carriola

Allungamenti importanti: schiena, core, spalle e braccia.

Le carriole facilitano lo spostamento di materiali pesanti, ma possono essere estremamente pesanti a pieno carico. La parte inferiore e superiore della schiena, il tronco, le spalle e le braccia sono sempre impegnate per stabilizzare la carriola ed evitare che si ribalti.

Per prepararsi a una giornata di spinte a carriola avanti e indietro, concentrati sugli allungamenti del core e della parte bassa della schiena. Questi ti manterranno agile, stabilizzeranno il corpo e preverranno lesioni dovute a inciampi, carichi irregolari o semplicemente ripetizioni.

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Prima di mettere in un pavimento

Allungamenti importanti: schiena, core e gambe.

Lavorare su mani e ginocchia durante la posa di un pavimento può essere estenuante, in particolare sulla schiena dell'installatore. Che si tratti di un pavimento piastrellato o di legno duro, piegarsi, allungarsi e torcersi può affaticare le braccia e il core. Per questo tipo di lavoro, sarà utile un rapido allungamento incentrato su schiena, core e gambe.

Per un'assicurazione e una mobilità extra, prendi in considerazione un allungamento dell'anca. Inizia inginocchiandoti su un oggetto imbottito, quindi posizionando un piede davanti al tuo corpo. Affondo lentamente in avanti in modo che il ginocchio sia sopra il piede, quindi ruota la parte superiore del corpo verso l'interno. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dall'altra parte.

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Dopo aver lavorato un giorno intero

Tratti importanti: tutti

La maggior parte delle persone preferirebbe uscire e finire la giornata, ma un po' di medicina preventiva può fare molto per alleviare il dolore di domani. Assicurati di dare a ciascuna area del corpo un allungamento completo.

È anche una buona idea ghiacciare qualsiasi area che si senta particolarmente dolorante, proprio come potrebbe fare un atleta professionista. Lo stretching e il ghiaccio sono ottimi modi per ridurre il dolore e l'infiammazione, aiutando il corpo a riprendersi e a riprendersi il giorno successivo.

Tom Scalisi è un autore e scrittore specializzato nei settori dell'edilizia e del miglioramento della casa. La sua carriera nel settore si estende per oltre 15 anni sia come appaltatore che come meccanico edile commerciale. Tom ha scritto per diversi blog e riviste tra cui bobvila.com, thisoldhouse.com, levelset.com e altri. Il suo primo libro, "How To Fix Stuff", è stato pubblicato nel maggio 2022. Oltre alla sua vita professionale, Tom è anche un appassionato fan e allenatore di baseball. Vive nella Hudson Valley di New York con sua moglie, i loro quattro figli e due cani.