निर्माण कार्य के लिए शारीरिक रूप से कैसे तैयार हों

घरविषयसुरक्षा

टॉम स्कालिसीअपडेट किया गया: जून। 06, 2023

क्या आप चिंतित हैं कि टोल निर्माण कार्य आपके शरीर पर पड़ सकता है? इस गाइड की जाँच करके चोट के जोखिम को कम करें।

1/10

महत्वपूर्ण खिंचाव

निर्माण कार्य का पूरा दिन शरीर पर भारी पड़ता है। इसलिए वर्कर्स को फुल बॉडी स्ट्रेचिंग रूटीन अपनाना चाहिए। इसमें 10 से 15 मिनट लग सकते हैं और गर्दन, पीठ, पैर, कोर, छाती और बाहों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

निर्माण श्रमिकों के लिए यहां कुछ सबसे महत्वपूर्ण खंड हैं:

• गर्दन खिंचती है:

  • धीरे-धीरे ठुड्डी को कंधे से कंधे तक घुमाएं, प्रत्येक कंधे पर कुछ सेकंड के लिए रुकें। पांच बार दोहराएं।

  • अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें, फिर धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। पांच बार दोहराएं।

  • सिर को पांच बार दक्षिणावर्त और फिर पांच बार वामावर्त घुमाएं।

• पैर फैलाता है:

  • सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटने को मोड़ें और एक पैर को अपने पीछे उठाएं। पैर को उसी तरफ हाथ से पकड़ें। इसे 10 सेकंड के लिए होल्ड करें। पैरों की अदला-बदली करें। तीन बार दोहराएं।

  • पैरों को सीधा रखें, आगे की ओर झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। 10 सेकंड के लिए रुकें। तीन बार दोहराएं।

• कंधे का फैलाव:

  • हाथों को अपने बगल में रखें। कंधों को ऊपर, पीछे, नीचे और आगे की ओर रोल करें। प्रत्येक दिशा में पाँच मंडलियाँ करें।

  • अपनी ठोड़ी को टक करें ताकि आपके कान आपके कंधों के अनुरूप हों। पीठ के पीछे एक हाथ से कंधे के ब्लेड को नीचे खींचने की कोशिश करें। अदला-बदली करने से पहले 10 से 15 सेकंड के लिए रुकें। दो बार दोहराएं।

• छाती का फैलाव:

  • अपने हाथों और भुजाओं से W का आकार बनाएं। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। पाँच सेकंड के लिए रुकें। पांच बार दोहराएं।

  • अपनी बाहों को खोलें और हथेलियों को आगे की ओर करके खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को पीछे की ओर ले जाएँ और 10 से 15 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें। दो या तीन बार दोहराएं।

• कोर फैलाव:

  • पेट के बल सीधे लेट जाएं। अपने हाथों, हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें। कूल्हों को फर्श के संपर्क में रखते हुए जमीन से ऊपर की ओर दबाएं। 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें।

  • कुर्सी पर पीठ सीधी करके बैठ जाएं। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें, हाथों को कंधों पर। बाईं ओर घुमाएँ, मुख्य माँस-पेशियों को तनाव दें, फिर पाँच से 10 सेकंड के बाद छोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।

• बांह फैलाना:

  • दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठाएं, फिर एक कोहनी को मोड़ें। दूसरे हाथ से मुड़ी हुई कोहनी को पकड़ें और धीरे से पीछे धकेलें। स्विच करने से पहले 20 सेकंड के लिए रुकें। दोनों तरफ कम से कम दो बार दोहराएं।

  • एक हाथ को अपने शरीर पर क्रॉस करें। दूसरे हाथ से, ऊपर पहुंचें और कोहनी के जोड़ को आगे की ओर खींचकर फैलाएं। 20 सेकंड के लिए रुकें और दो से तीन बार दोहराएं।

2/10

हाइड्रेशन सब कुछ है

खूब पानी पीना पूरे दिन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। पानी आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने, फोकस बनाए रखने और चोटों से बचने में मदद करता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है व्यावसायिक सुरक्षा और स्वास्थ्य प्रशासन (OSHA) निर्माण कंपनियों को पीने योग्य पानी उपलब्ध कराने और श्रमिकों को इसे अपनी मर्जी से पीने की अनुमति देने की आवश्यकता है।

सुझाए गए दैनिक पानी का सेवन क्या है? अधिकांश विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आदर्श मात्रा एक दिन में आठ से 13 कप के बीच होनी चाहिए। निर्माण श्रमिकों को अधिक की आवश्यकता हो सकती है, विशेष रूप से गर्म परिस्थितियों में।

4/10

भारी बोझ उठाने से पहले

महत्वपूर्ण स्ट्रेच: पैर, गर्दन, पीठ और हाथ।

अधिकांश भारी उठाया हमेशा पैरों के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन इसमें कोर, गर्दन और हाथ भी शामिल होते हैं। भार के लिए तैयार करने के लिए इन सभी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।

पैरों, गर्दन और पीठ पर ध्यान केंद्रित करें, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से पर, जो उठाने के दौरान गोल हो सकता है और चोट लग सकती है। उठाते समय, अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रखना सुनिश्चित करें और अपने पैरों को काम करने दें।

5/10

एक कमरे को पेंट करने से पहले

महत्वपूर्ण स्ट्रेच: गर्दन, कंधे और पीठ।

चित्रकारी हो सकता है कि वहां सबसे कठिन काम न हो, लेकिन फिर भी यह एक कसरत हो सकती है, खासकर छत को पेंट करते समय। इस परियोजना के लिए, गर्दन, पीठ और कंधों पर ध्यान केंद्रित करें, प्राथमिक मांसपेशी समूह जो आप काम करेंगे।

ऊपर के हिस्सों के साथ गर्दन को ढीला करके प्रारंभ करें। अगला, ओवरहेड और उच्च कार्य के लिए कंधों को फैलाएं। अंत में, यह सुनिश्चित करने के लिए पीठ को फैलाएं कि यह उत्तोलन के लिए तैयार है और एक पोल पर एक पेंट रोलर दबाव डाल सकता है।

6/10

गड्ढा खोदने से पहले

महत्वपूर्ण स्ट्रेच: कंधे, हाथ, गर्दन और पीठ।

छेद की खुदाई शरीर पर क्रूर हो सकता है, लेकिन कौन सा अंग उपकरण पर निर्भर करता है। पोस्ट-होल डिगर कंधों, फोरआर्म्स और हाथों के सामने जलन पैदा कर सकता है। एक फावड़ा थोड़े समय में पीठ को थका सकता है, क्योंकि इसमें झुकने की आवश्यकता होती है। पैर आमतौर पर ठीक रहते हैं क्योंकि अधिकांश काम ऊपरी शरीर का होता है।

7/10

छत पर काम करने से पहले

महत्वपूर्ण स्ट्रेच: पैर और पीठ।

पाटन काम मांग रहा है। अगर आपकी पीठ और पैर सख्त हैं, तो यह दर्दनाक और खतरनाक भी हो सकता है। अपनी पीठ और पैरों को फैलाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिकांश काम में झुकना या अपने पैरों को लंबे समय तक असहज स्थिति में रखना शामिल है।

यहाँ छत के लिए एक और उपयोगी खिंचाव है: एक दीवार के सामने खड़े हो जाओ। एक पैर को सीधा और एड़ी को जमीन पर रखते हुए पैर के तलवे को दीवार पर टिका दें। दूसरे पैर से, बछड़े की मांसपेशियों और टेंडन को फैलाने के लिए शरीर को आगे की ओर धकेलें। 10 सेकंड के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।

8/10

व्हीलब्रो का उपयोग करने से पहले

महत्वपूर्ण स्ट्रेच: पीठ, कोर, कंधे और बांह।

व्हीलबारो भारी सामग्री को चलाना आसान बनाते हैं, लेकिन पूरी तरह से लोड होने पर अत्यधिक भारी हो सकते हैं। निचली और ऊपरी पीठ, कोर, कंधे और भुजाएं हमेशा व्हीलबारो को स्थिर करने और इसे पलटने से रोकने के लिए लगी रहती हैं।

धक्का देने के एक दिन के लिए तैयार करने के लिए ट्राली आगे और पीछे, कोर और निचले हिस्से के हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करें। ये आपको चुस्त-दुरुस्त रखेंगे, शरीर को स्थिर रखेंगे और चोटों को ठोकर लगने, असमान भार या सिर्फ दोहराव से रोकेंगे।

9/10

एक मंजिल में डालने से पहले

महत्वपूर्ण फैलाव: पीठ, कोर और पैर।

फर्श बिछाते समय हाथों और घुटनों पर काम करना थका देने वाला हो सकता है, खासकर इंस्टॉलर की पीठ पर। चाहे वह टाइल का फर्श हो या दृढ़ लकड़ी, झुकना, पहुंचना और मुड़ना आपकी बाहों और कोर को थका सकता है। इस तरह के काम के लिए, पीठ, कोर और पैरों पर ध्यान केंद्रित करने वाला एक त्वरित खिंचाव मदद करेगा।

अतिरिक्त बीमा और गतिशीलता के लिए, हिप स्ट्रेच पर विचार करें। किसी गद्देदार वस्तु पर घुटने टेककर शुरुआत करें, फिर अपने पैर को अपने शरीर के सामने रखें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें ताकि घुटना पैर के ऊपर हो, और फिर शरीर के ऊपरी हिस्से को अंदर की ओर मोड़ें। इसे 30 सेकंड तक रोककर रखें और दूसरी तरफ दोहराएं।

10/10

पूरा दिन काम करने के बाद

महत्वपूर्ण खंड: वे सभी

अधिकांश लोग घड़ी से बाहर रहना पसंद करेंगे और अपने दिन के साथ काम करेंगे, लेकिन थोड़ी सी निवारक दवा कल की व्यथा से राहत पाने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकती है। शरीर के प्रत्येक क्षेत्र को पूरी तरह से खिंचाव देना सुनिश्चित करें।

यह भी एक अच्छा विचार है कि किसी पेशेवर एथलीट की तरह विशेष रूप से दर्द महसूस करने वाले किसी भी क्षेत्र पर बर्फ लगाना चाहिए। स्ट्रेचिंग और बर्फ दर्द और सूजन को कम करने के शानदार तरीके हैं, जिससे शरीर को ठीक होने और अगले दिन वापस आने में मदद मिलती है।

टॉम स्कालिसी एक लेखक और लेखक हैं जो निर्माण और गृह सुधार उद्योगों में विशेषज्ञता रखते हैं। ट्रेडों में उनका करियर एक ठेकेदार और एक वाणिज्यिक भवन मैकेनिक दोनों के रूप में 15 वर्षों से अधिक का है। टॉम ने कई ब्लॉग और पत्रिकाओं के लिए लिखा है जिनमें bobvila.com, thisoldhouse.com, Levelset.com, और बहुत कुछ शामिल हैं। उनकी पहली पुस्तक, "हाउ टू फिक्स स्टफ" मई 2022 में प्रकाशित हुई थी। अपने पेशेवर जीवन के अलावा, टॉम एक उत्साही बेसबॉल प्रशंसक और कोच भी हैं। वह न्यूयॉर्क की हडसन वैली में अपनी पत्नी, अपने चार बच्चों और दो कुत्तों के साथ रहता है।