Kuinka valmistautua fyysisesti rakennustöihin

KotiAiheetTurvallisuus

Tom ScalisiPäivitetty: kesäkuu. 06, 2023

Oletko huolissasi tiemaksuista, joita rakennustyöt voivat aiheuttaa kehollesi? Vähennä loukkaantumisriskiä tutustumalla tähän oppaaseen.

1/10

Tärkeät venytykset

Koko päivän rakennustyöt rasittavat kehoa. Siksi työntekijöiden tulisi omaksua koko kehon venyttelyrutiini. Tämä voi kestää 10–15 minuuttia ja keskittyä kaulaan, selkään, jalkoihin, ytimeen, rintakehään ja käsivarsiin.

Tässä on joitain tärkeimmistä rakennustyöntekijöistä:

• Kaulan venytykset:

  • Pyöritä leukaa hitaasti olkapäältä olkapäälle pitäen muutaman sekunnin ajan kummallakin olkapäällä. Toista viisi kertaa.

  • Kosketa leukaasi rintaasi ja kallista sitten päätäsi hitaasti taaksepäin. Toista viisi kertaa.

  • Pyöritä päätä viisi kertaa myötäpäivään ja sitten viisi kertaa vastapäivään.

• Jalkojen venytykset:

  • Seiso suorana, taivuta polvea ja nosta toinen jalka taaksesi. Pidä jalkaa kädellä samalla puolella. Pidä sitä 10 sekuntia. Vaihda jalat. Toista kolme kertaa.

  • Pidä jalat suorina, taivuta eteenpäin ja yritä koskettaa varpaitasi. Pidä 10 sekuntia. Toista kolme kertaa.

• Olkapäiden venytykset:

  • Aseta kädet kyljellesi. Pyöritä olkapäitä ylös, taaksepäin, alas ja eteenpäin. Tee viisi ympyrää kumpaankin suuntaan.

  • Työnnä leukasi niin, että korvasi ovat linjassa hartioiden kanssa. Pidä toinen käsi selän takana ja yritä vetää lapaluu alas. Pidä 10-15 sekuntia ennen vaihtamista. Toista kaksi kertaa.

• Rintakehän venytys:

  • Tee W-muoto käsilläsi ja käsivarsillasi. Purista lapaluita yhteen. Pidä viisi sekuntia. Toista viisi kertaa.

  • Avaa kätesi ja seiso kämmenet eteenpäin. Ojenna kädet taaksepäin ja pidä venytystä 10-15 sekuntia. Toista kaksi tai kolme kertaa.

• Ydinvenytyksiä:

  • Makaa tasaisesti vatsallesi. Aseta kätesi, kämmenet alas, hartioiden alle. Paina ylös maasta pitäen lantion kosketuksissa lattiaan. Pidä 15-30 sekuntia.

  • Istu tuolissa selkä suorana. Risti kädet rinnan päälle, kädet olkapäillä. Pyöritä vasemmalle, jännitä sydänlihaksia ja vapauta sitten 5-10 sekunnin kuluttua. Toista toisella puolella.

• Käsien venyttely:

  • Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja taivuta sitten yhtä kyynärpäätä. Tartu toisella kädellä taipuneesta kyynärpäästä ja työnnä sitä varovasti taakse. Pidä 20 sekuntia ennen vaihtamista. Toista molemmille puolille vähintään kahdesti.

  • Ristit yksi käsi vartalon poikki. Nosta toisella kädellä ylös ja vedä kyynärniveltä pidemmälle venyäksesi. Pidä 20 sekuntia ja toista kaksi tai kolme kertaa.

2/10

Nesteytys on kaikki kaikessa

Juomalla runsaasti vettä koko päivä on uskomattoman tärkeä. Vesi auttaa sinua suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla, ylläpitämään keskittymistä ja välttämään loukkaantumisia. Se on niin elintärkeää Työturvallisuus- ja työterveyshallinto (OSHA) vaatii rakennusyrityksiä tarjoamaan juomavettä ja sallimaan työntekijöiden juoda sitä mielensä mukaan.

Mikä on suositeltu päivittäinen veden saanti? Useimmat asiantuntijat uskovat, että ihanteellinen määrä on 8–13 kupillista päivässä. Rakennustyöntekijät saattavat vaatia enemmän, etenkin kuumimmissa olosuhteissa.

4/10

Ennen raskaan kuorman kantamista

Tärkeät venytykset: Jalat, niska, selkä ja kädet.

Suurin osa raskas nosto tulee aina tehdä jaloilla, mutta myös ydin, niska ja kädet ovat mukana. Venytä kaikkia näitä lihaksia valmistaaksesi ne kuormaan.

Keskity jalkoihin, kaulaan ja selkään, erityisesti alaselkään, joka voi pyöristyä nostettaessa ja johtaa loukkaantumiseen. Kun nostat, muista pitää selkäsi neutraalissa asennossa ja jalkojen tehdä työ.

5/10

Ennen huoneen maalausta

Tärkeät venytykset: Niska, hartiat ja selkä.

Maalaus ei ehkä ole kaikkein vaikein työ siellä, mutta se voi silti olla harjoittelua, etenkin kattoa maalattaessa. Keskity tässä projektissa niskaan, selkään ja hartioihin, tärkeimpiin lihasryhmiin, joita työskentelet.

Aloita löysäämällä kaulaa yllä olevilla venytyksillä. Seuraavaksi venytä hartiat pään yläpuolella ja korkealla työskentelyä varten. Lopuksi venyttele selkää varmistaaksesi, että se on valmis vipuvaikutukselle ja paineelle, jonka pylväässä oleva maalitela voi kohdistaa.

6/10

Ennen kuopan kaivamista

Tärkeät venytykset: Hartiat, kädet, niska ja selkä.

Kaivaa kuoppia voi olla julma keholle, mutta mikä osa riippuu työkalusta. Jälkikaivaja voi aiheuttaa palovamman olkapäiden, käsivarsien ja käsien etuosaan. Lapio voi väsyttää selän lyhyessäkin järjestyksessä, koska se vaatii taivutusta. Jalat ovat yleensä kunnossa, koska suurin osa työstä on ylävartaloa.

7/10

Ennen kuin työskentelet katolla

Tärkeät venytykset: Jalat ja selkä.

Kattotyöt on vaativaa työtä. Jos selkäsi ja jalkasi ovat jäykkiä, se voi olla tuskallista ja jopa vaarallista. On tärkeää venytellä selkääsi ja jalkojasi, koska suuri osa työstä on kumartumista tai jalkojen tukemista epämukavissa asennoissa pitkiä aikoja.

Tässä on toinen hyödyllinen venytys kattoon: Seiso seinän edessä. Kun toinen jalka suorana ja kantapää maassa, aseta jalan alaosa seinälle. Työnnä toisella jalalla vartaloa eteenpäin venyttääksesi pohkeen lihaksia ja jänteitä. Pidä 10 sekuntia ja toista toisella puolella.

8/10

Ennen kuin käytät kottikärryä

Tärkeät venytykset: Selkä, keskiosa, hartiat ja käsivarsi.

Kottikärryt helpottavat raskaiden materiaalien siirtämistä, mutta ne voivat olla erittäin raskaita täyteen lastattuna. Ala- ja yläselkä, ydin, olkapäät ja käsivarret ovat aina kiinnitettyinä kottikärryn vakauttamiseksi ja sen kaatumisen estämiseksi.

Työntämispäivään valmistautuminen a kottikärryt edestakaisin, keskity ydin- ja alaselän venytyksiin. Nämä pitävät sinut virkeänä, vakauttavat vartaloa ja estävät kompastumisen, epätasaisten kuormien tai pelkän toiston aiheuttamat vammat.

9/10

Ennen lattian laittamista

Tärkeät venytykset: Selkä, keskiosa ja jalat.

Käsien ja polvien työskentely lattiaa laskettaessa voi olla uuvuttavaa, etenkin asentajan selässä. Olipa kyseessä laattalattia tai kovapuu, taivutus, kurkottaminen ja vääntyminen voivat väsyttää käsivarsia ja sydäntä. Tämän tyyppisessä työssä nopea venytys, joka keskittyy selkään, ytimeen ja jalkoihin, auttaa.

Lisävakuutuksia ja liikkuvuutta varten harkitse lantion venytystä. Aloita polvistumalla pehmustetun esineen päälle ja asettamalla sitten jalka vartalosi eteen. Hyppää hitaasti eteenpäin niin, että polvi on jalan päällä, ja käännä sitten ylävartalo sisäänpäin. Pidä tätä 30 sekuntia ja toista toisella puolella.

10/10

Koko päivän työskentelyn jälkeen

Tärkeitä venytyksiä: ne kaikki

Useimmat ihmiset haluaisivat mieluummin olla vuorollaan ja tehdä päivänsä loppuun, mutta pieni ennaltaehkäisevä lääketiede voi auttaa merkittävästi lievittämään huomisen arkoja. Muista antaa jokaiselle kehon alueelle perusteellinen venytys.

On myös hyvä idea jäädyttää kaikki erityisen kipeät alueet, aivan kuten ammattiurheilija voi. Venyttely ja jää ovat loistavia tapoja vähentää arkuutta ja tulehdusta, mikä auttaa kehoa palautumaan ja palaamaan siihen seuraavana päivänä.

Tom Scalisi on kirjailija ja kirjailija, joka on erikoistunut rakentamiseen ja kodin kunnostusteollisuuteen. Hänen uransa alalla on yli 15 vuotta sekä urakoitsijana että liikerakennusmekaanikkona. Tom on kirjoittanut useisiin blogeihin ja aikakauslehtiin, kuten bobvila.com, thisoldhouse.com, levelet.com ja muihin. Hänen ensimmäinen kirjansa "How To Fix Stuff" julkaistiin toukokuussa 2022. Ammattielämänsä lisäksi Tom on myös innokas baseball-fani ja valmentaja. Hän asuu New Yorkin Hudson Valleyssa vaimonsa, heidän neljän lapsensa ja kahden koiransa kanssa.