Cómo prepararse físicamente para el trabajo de construcción

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Tom ScalisiActualizado: jun. 06, 2023

¿Está preocupado por el peaje que el trabajo de construcción puede tener en su cuerpo? Reduzca el riesgo de lesiones consultando esta guía.

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Los estiramientos importantes

Un día completo de trabajo de construcción es duro para el cuerpo. Es por eso que los trabajadores deben adoptar una rutina de estiramiento de cuerpo completo. Esto puede tomar de 10 a 15 minutos y enfocarse en el cuello, la espalda, las piernas, el tronco, el pecho y los brazos.

Estos son algunos de los tramos más importantes para los trabajadores de la construcción:

• Estiramientos de cuello:

  • Gire lentamente la barbilla de hombro a hombro, sosteniendo durante unos segundos cada hombro. Repita cinco veces.

  • Toca el pecho con la barbilla y luego inclina lentamente la cabeza hacia atrás. Repita cinco veces.

  • Gire la cabeza en el sentido de las agujas del reloj cinco veces y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj cinco veces.

• Estiramientos de piernas:

  • Párese derecho, doble la rodilla y levante un pie detrás de usted. Sostenga el pie con la mano del mismo lado. Sosténgalo durante 10 segundos. Intercambio de piernas. Repita tres veces.

  • Mantenga las piernas rectas, inclínese hacia adelante e intente tocarse los dedos de los pies. Mantenga durante 10 segundos. Repita tres veces.

• Estiramientos de hombros:

  • Coloque las manos a los lados. Ruede los hombros hacia arriba, hacia atrás, hacia abajo y hacia adelante. Haz cinco círculos en cada dirección.

  • Meta la barbilla para que las orejas queden alineadas con los hombros. Con un brazo detrás de la espalda, intente tirar del omóplato hacia abajo. Sostenga de 10 a 15 segundos antes de cambiar. Repita dos veces.

• Estiramientos de pecho:

  • Haz una forma de W con tus manos y brazos. Apriete los omóplatos juntos. Mantenga durante cinco segundos. Repita cinco veces.

  • Abre los brazos y párate con las palmas hacia adelante. Lleve los brazos hacia atrás y mantenga el estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita dos o tres veces.

• Estiramientos del núcleo:

  • Acuéstese boca abajo. Coloque las manos, con las palmas hacia abajo, debajo de los hombros. Presiona hacia arriba desde el suelo, manteniendo las caderas en contacto con el suelo. Mantenga durante 15 a 30 segundos.

  • Siéntate en una silla con la espalda recta. Cruza los brazos sobre el pecho, las manos sobre los hombros. Gire hacia la izquierda, tense los músculos centrales, luego suelte después de cinco a 10 segundos. Repita en el otro lado.

• Estiramientos de brazos:

  • Levante ambos brazos por encima de la cabeza, luego doble un codo. Con la otra mano, tome el codo doblado y empújelo suavemente hacia atrás. Mantenga durante 20 segundos antes de cambiar. Repita en ambos lados al menos dos veces.

  • Cruza un brazo sobre tu cuerpo. Con el otro brazo, estírese y tire de la articulación del codo para estirarla. Mantenga durante 20 segundos y repita dos o tres veces.

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La hidratación lo es todo

Beber mucha agua a lo largo del día es increíblemente importante. El agua te ayuda a rendir al máximo, mantener la concentración y evitar lesiones. Es tan vital la Administración de Salud y Seguridad Ocupacional (OSHA) exige a las empresas constructoras que proporcionen agua potable y permitan que los trabajadores la beban a voluntad.

¿Cuál es la ingesta diaria de agua sugerida? La mayoría de los expertos creen que la cantidad ideal es entre ocho y 13 tazas al día. Los trabajadores de la construcción pueden necesitar más, especialmente en condiciones más calurosas.

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Antes de llevar una carga pesada

Estiramientos importantes: Piernas, cuello, espalda y brazos.

Mayoría levantamiento pesado Siempre se debe hacer con las piernas, pero también se involucran el tronco, el cuello y los brazos. Estire todos estos músculos para prepararlos para la carga.

Concéntrese en las piernas, el cuello y la espalda, especialmente en la zona lumbar, que puede redondearse al levantar objetos y provocar lesiones. Al levantar, asegúrese de mantener la espalda en una posición neutral y deje que sus piernas hagan el trabajo.

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Antes de pintar una habitación

Estiramientos importantes: Cuello, hombros y espalda.

Cuadro Puede que no sea el trabajo más arduo que existe, pero aún puede ser un ejercicio, especialmente al pintar un techo. Para este proyecto, concéntrese en el cuello, la espalda y los hombros, los principales grupos musculares que trabajará.

Comience por aflojar el cuello con los estiramientos anteriores. A continuación, estire los hombros para trabajos elevados y por encima de la cabeza. Finalmente, estire la parte posterior para asegurarse de que esté lista para el apalancamiento y la presión que puede ejercer un rodillo de pintura en un poste.

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Antes de cavar un hoyo

Estiramientos importantes: Hombros, brazos, cuello y espalda.

Cavando hoyos puede ser brutal para el cuerpo, pero qué parte depende de la herramienta. Una excavadora para postes puede causar quemaduras en la parte delantera de los hombros, antebrazos y manos. Una pala puede cansar la espalda en poco tiempo, porque requiere doblarse. Las piernas generalmente están bien ya que la mayor parte del trabajo es la parte superior del cuerpo.

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Antes de trabajar en un techo

Estiramientos importantes: Piernas y espalda.

Techumbre es un trabajo exigente. Si tiene la espalda y las piernas rígidas, puede ser doloroso e incluso peligroso. Es importante estirar la espalda y las piernas, ya que gran parte del trabajo consiste en agacharse o apoyar las piernas en posiciones incómodas durante períodos prolongados.

Aquí hay otro estiramiento útil para el techado: párese frente a una pared. Con una pierna estirada y el talón en el suelo, apoya la parte inferior del pie en la pared. Con la otra pierna, empuja el cuerpo hacia adelante para estirar los músculos y tendones de la pantorrilla. Sostenga por 10 segundos y repita en el otro lado.

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Antes de usar una carretilla

Estiramientos importantes: Espalda, core, hombros y brazo.

Las carretillas facilitan el movimiento de materiales pesados, pero pueden ser excesivamente pesadas cuando están completamente cargadas. La parte inferior y superior de la espalda, el núcleo, los hombros y los brazos siempre están enganchados para estabilizar la carretilla y evitar que vuelque.

Para prepararse para un día de empujar un carretilla de un lado a otro, concéntrese en los estiramientos del tronco y de la parte inferior de la espalda. Estos lo mantendrán ágil, estabilizarán el cuerpo y evitarán lesiones por tropezones, cargas desiguales o simplemente repetición.

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Antes de poner un piso

Estiramientos importantes: Espalda, core y piernas.

Trabajar sobre las manos y las rodillas mientras se coloca un piso puede ser agotador, especialmente sobre la espalda del instalador. Ya sea que se trate de un piso de baldosas o de madera dura, la flexión, el alcance y la torsión pueden fatigar los brazos y el centro. Para este tipo de trabajo, ayudará un estiramiento rápido centrado en la espalda, el núcleo y las piernas.

Para mayor seguridad y movilidad, considere un estiramiento de cadera. Comience arrodillándose sobre un objeto acolchado, luego coloque un pie frente a su cuerpo. Empuje lentamente hacia adelante para que la rodilla quede sobre el pie y luego gire la parte superior del cuerpo hacia adentro. Mantenga esto durante 30 segundos y repita en el otro lado.

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Después de trabajar un día completo

Tramos importantes: Todos ellos

La mayoría de la gente preferiría irse y terminar su día, pero un poco de medicina preventiva puede ayudar mucho a aliviar el dolor de mañana. Asegúrese de darle a cada área del cuerpo un estiramiento completo.

También es una buena idea poner hielo en cualquier área que se sienta particularmente adolorida, tal como lo haría un atleta profesional. El estiramiento y el hielo son excelentes maneras de disminuir el dolor y la inflamación, ayudando al cuerpo a recuperarse y recuperarse al día siguiente.

Tom Scalisi es autor y escritor especializado en las industrias de construcción y mejoras para el hogar. Su carrera en los oficios abarca más de 15 años como contratista y mecánico de edificios comerciales. Tom ha escrito para varios blogs y revistas, incluidos bobvila.com, thisoldhouse.com, levelset.com y más. Su primer libro, "Cómo arreglar cosas", se publicó en mayo de 2022. Además de su vida profesional, Tom también es un ávido aficionado al béisbol y entrenador. Vive en Hudson Valley en Nueva York con su esposa, sus cuatro hijos y dos perros.