Sådan forbereder du dig fysisk til byggearbejde

HjemEmnerSikkerhed

Tom ScalisiOpdateret: jun. 06, 2023

Er du bekymret for den vejafgift, byggearbejde kan have på din krop? Reducer risikoen for skader ved at læse denne vejledning.

1/10

De vigtige stræk

En hel dag med byggearbejde er hårdt for kroppen. Det er grunden til, at arbejdere bør anvende en rutine for udstrækning af hele kroppen. Dette kan tage 10 til 15 minutter og fokusere på nakke, ryg, ben, kerne, bryst og arme.

Her er nogle af de vigtigste strækninger for bygningsarbejdere:

• Nakkestræk:

  • Roter langsomt hagen fra skulder til skulder, og hold i et par sekunder ved hver skulder. Gentag fem gange.

  • Rør din hage mod dit bryst, og vip derefter langsomt dit hoved bagud. Gentag fem gange.

  • Rul hovedet fem gange med uret og derefter fem gange mod uret.

• Benstrækninger:

  • Stå lige, bøj ​​dit knæ og løft den ene fod bag dig. Hold foden med hånden på samme side. Hold den i 10 sekunder. Skift ben. Gentag tre gange.

  • Hold benene lige, bøj ​​dig fremad og forsøg at røre ved dine tæer. Hold i 10 sekunder. Gentag tre gange.

• Skulderstræk:

  • Læg hænderne ved dine sider. Rul skuldrene opad, bagud, nedad og fremad. Lav fem cirkler i hver retning.

  • Skub din hage, så dine ører er på linje med dine skuldre. Prøv at trække skulderbladet ned med den ene arm bag ryggen. Hold i 10 til 15 sekunder, før du bytter. Gentag to gange.

• Bryststrækninger:

  • Lav en W-form med dine hænder og arme. Klem skulderbladene sammen. Hold i fem sekunder. Gentag fem gange.

  • Åbn dine arme og stå med håndfladerne vendt fremad. Ræk armene bagud og hold strækket i 10 til 15 sekunder. Gentag to eller tre gange.

• Kerne strækninger:

  • Læg dig fladt på maven. Placer dine hænder, håndfladerne nedad, under dine skuldre. Tryk op fra jorden, og hold hofterne i kontakt med gulvet. Hold i 15 til 30 sekunder.

  • Sæt dig i en stol med ret ryg. Kryds armene over brystet, hænderne på skuldrene. Drej til venstre, spænd kernemusklerne, og slip derefter efter fem til 10 sekunder. Gentag på den anden side.

• Armstræk:

  • Løft begge arme over hovedet, og bøj derefter den ene albue. Tag med den anden hånd fat i den bøjede albue og skub den forsigtigt bagud. Hold i 20 sekunder, før du skifter. Gentag på begge sider mindst to gange.

  • Kryds den ene arm på tværs af din krop. Ræk op med den anden arm og træk albueleddet længere på tværs for at strække. Hold i 20 sekunder og gentag to til tre gange.

2/10

Hydration er alt

Drik masser af vand hele dagen er utrolig vigtig. Vand hjælper dig med at yde dit bedste, bevare fokus og undgå skader. Det er så vigtigt Arbejdsmiljøadministration (OSHA) kræver, at byggefirmaer sørger for drikkevand og giver arbejderne lov til at drikke det.

Hvad er det anbefalede daglige vandindtag? De fleste eksperter mener, at den ideelle mængde er mellem otte og 13 kopper om dagen. Bygningsarbejdere kan kræve mere, især under varmere forhold.

4/10

Før du bærer en tung byrde

Vigtige stræk: Ben, nakke, ryg og arme.

Mest tunge løft skal altid gøres med benene, men kerne, nakke og arme er også involveret. Stræk alle disse muskler for at forberede dem til belastningen.

Koncentrer dig om ben, nakke og ryg, især lænden, som kan blive afrundet under løft og føre til skade. Når du løfter, skal du sørge for at holde ryggen i en neutral position og lade dine ben gøre arbejdet.

5/10

Før man maler et værelse

Vigtige stræk: Nakke, skuldre og ryg.

Maleri er måske ikke det mest besværlige arbejde derude, men det kan stadig være en træning, især når man maler et loft. Til dette projekt skal du fokusere på nakke, ryg og skuldre, de primære muskelgrupper, du skal arbejde med.

Start med at løsne nakken med strækningerne ovenfor. Stræk derefter skuldrene til overhead og højt arbejde. Stræk til sidst ryggen for at sikre, at den er klar til den løftestang og det tryk, en malerrulle på en stang kan udøve.

6/10

Før du graver et hul

Vigtige stræk: Skuldre, arme, nakke og ryg.

Grave huller kan være brutal på kroppen, men hvilken del afhænger af værktøjet. En stolpehulsgraver kan forårsage en forbrænding foran på skuldre, underarme og hænder. En skovl kan trætte en ryg ud på kort tid, fordi den kræver bøjning. Benene er normalt OK, da det meste af arbejdet er overkroppen.

7/10

Før du arbejder på et tag

Vigtige stræk: Ben og ryg.

Tagdækning er krævende arbejde. Hvis din ryg og ben er stive, kan det være smertefuldt og endda farligt. Det er vigtigt at strække din ryg og dine ben, da meget af arbejdet involverer at bøje eller støtte dine ben i ubehagelige stillinger i lange perioder.

Her er en anden nyttig strækning til tagdækning: Stå foran en væg. Med det ene ben lige og hælen på jorden placeres bunden af ​​foden på væggen. Med det andet ben skubbes kroppen fremad for at strække lægmuskler og sener. Hold i 10 sekunder og gentag på den anden side.

8/10

Før du bruger en trillebør

Vigtige stræk: Ryg, core, skuldre og arm.

Trillebøre gør det nemmere at flytte tunge materialer, men kan være meget tunge, når de er fuldt lastet. Nedre og øvre ryg, kerne, skuldre og arme er altid aktiveret for at stabilisere trillebøren og forhindre, at den vælter.

For at forberede en dag med at skubbe en trillebør frem og tilbage, fokus på kerne- og lændestrækninger. Disse vil holde dig smidig, stabilisere kroppen og forhindre skader i at snuble, ujævne belastninger eller blot gentagelser.

9/10

Før du lægger et gulv

Vigtige stræk: Ryg, kerne og ben.

At arbejde på hænder og knæ, mens du lægger et gulv, kan være udmattende, især på installatørens ryg. Uanset om det er et flisegulv eller hårdttræ, kan bøjningen, rækken og vridningen trætte dine arme og kerne. Til denne type arbejde vil et hurtigt stræk med fokus på ryg, kerne og ben hjælpe.

For ekstra forsikring og mobilitet, overvej et hoftestræk. Start med at knæle på en polstret genstand, og placer derefter en fod foran din krop. Stik langsomt fremad, så knæet er over foden, og drej derefter overkroppen indad. Hold dette i 30 sekunder og gentag på den anden side.

10/10

Efter at have arbejdet en hel dag

Vigtige strækninger: Alle sammen

De fleste mennesker ville foretrække at klokke ud og være færdige med deres dag, men lidt forebyggende medicin kan gå langt i retning af at lindre morgendagens ømhed. Sørg for at give hvert område af kroppen et grundigt stræk.

Det er også en god idé at ise ethvert område, der føles særligt smertefuldt, ligesom en professionel atlet kan. Udstrækning og is er gode måder at mindske ømhed og betændelse på, hvilket hjælper kroppen med at restituere og komme tilbage til det næste dag.

Tom Scalisi er en forfatter og forfatter med speciale i bygge- og boligforbedringsindustrien. Hans karriere i håndværket strækker sig over 15 år som både entreprenør og erhvervsbygningsmekaniker. Tom har skrevet for adskillige blogs og magasiner, herunder bobvila.com, thisoldhouse.com, levelset.com og mere. Hans første bog, "How To Fix Stuff", blev udgivet i maj 2022. Udover sit professionelle liv er Tom også en ivrig baseballfan og træner. Han bor i NY's Hudson Valley med sin kone, deres fire børn og to hunde.