Jak se fyzicky připravit na stavební práce

DomovTémataBezpečnost

Tom ScalisiAktualizováno: červen 06, 2023

Obáváte se, že stavební práce mohou mít na vašem těle mýtné? Snižte riziko zranění tím, že si projdete tuto příručku.

1/10

Důležité úseky

Celodenní stavební práce jsou těžké pro tělo. Proto by si pracovníci měli osvojit rutinu protahování celého těla. To může trvat 10 až 15 minut a zaměřit se na krk, záda, nohy, jádro, hrudník a paže.

Zde jsou některé z nejdůležitějších úseků pro stavební dělníky:

• Protažení krku:

  • Pomalu otáčejte bradou od ramene k rameni a držte několik sekund na každém rameni. Opakujte pětkrát.

  • Dotkněte se bradou hrudníku a poté pomalu zakloňte hlavu dozadu. Opakujte pětkrát.

  • Otočte hlavu pětkrát ve směru hodinových ručiček a poté pětkrát proti směru hodinových ručiček.

• Protažení nohou:

  • Postavte se rovně, pokrčte koleno a zvedněte jednu nohu za sebe. Držte nohu rukou na stejné straně. Držte jej 10 sekund. Vyměňte nohy. Opakujte třikrát.

  • Udržujte nohy rovné, předkloňte se a snažte se dotknout prstů na nohou. Vydržte 10 sekund. Opakujte třikrát.

• Protažení ramen:

  • Položte ruce na boky. Rolujte ramena nahoru, dozadu, dolů a dopředu. Udělejte pět kruhů v každém směru.

  • Zasuňte bradu tak, aby vaše uši byly v jedné linii s rameny. S jednou rukou za zády se snažte stáhnout lopatku dolů. Před výměnou vydržte 10 až 15 sekund. Opakujte dvakrát.

• Protažení hrudníku:

  • Rukama a pažemi vytvořte tvar W. Stiskněte lopatky k sobě. Vydržte pět sekund. Opakujte pětkrát.

  • Rozevřete ruce a postavte se dlaněmi směřujícími dopředu. Natáhněte paže dozadu a vydržte v protažení 10 až 15 sekund. Opakujte dvakrát nebo třikrát.

• Protažení jádra:

  • Lehněte si na břicho. Položte ruce dlaněmi dolů pod ramena. Tlačte se od země a udržujte boky v kontaktu s podlahou. Vydržte 15 až 30 sekund.

  • Posaďte se na židli s rovnými zády. Zkříží ruce na hrudi, ruce na ramena. Otočte se doleva, napněte základní svaly a po pěti až 10 sekundách uvolněte. Opakujte na druhou stranu.

• Protažení paží:

  • Zvedněte obě paže nad hlavu a poté pokrčte jeden loket. Druhou rukou uchopte ohnutý loket a jemně jej zatlačte dozadu. Před přepnutím podržte 20 sekund. Opakujte na obě strany alespoň dvakrát.

  • Překřižte jednu ruku přes tělo. Druhou paží se natáhněte a vytáhněte loketní kloub dále, abyste se protáhli. Vydržte 20 sekund a opakujte dvakrát až třikrát.

2/10

Hydratace je všechno

Pití velkého množství vody celý den je neuvěřitelně důležitý. Voda vám pomáhá podávat nejlepší výkony, udržovat koncentraci a vyhýbat se zraněním. Je tak životně důležité Správa bezpečnosti a ochrany zdraví při práci (OSHA) vyžaduje, aby stavební firmy poskytovaly pitnou vodu a umožňovaly pracovníkům pít ji dle libosti.

Jaký je doporučený denní příjem vody? Většina odborníků se domnívá, že ideální množství je osm až 13 šálků denně. Stavební dělníci mohou vyžadovat více, zejména v teplejších podmínkách.

4/10

Před přepravou těžkého nákladu

Důležité protažení: Nohy, krk, záda a paže.

Většina těžké zvedání by mělo být vždy prováděno s nohama, ale zapojuje se také jádro, krk a paže. Všechny tyto svaly protáhněte, abyste je připravili na zátěž.

Soustřeďte se na nohy, krk a záda, zejména spodní část zad, která se při zvedání může zakulatit a vést ke zranění. Při zvedání dbejte na to, abyste měli záda v neutrální poloze a nechejte pracovat nohy.

5/10

Před malováním pokoje

Důležité úseky: Krk, ramena a záda.

Malování nemusí to být ta nejnáročnější práce, ale pořád to může být cvičení, zvláště když malujete strop. V tomto projektu se zaměřte na krk, záda a ramena, primární svalové skupiny, se kterými budete pracovat.

Začněte tím, že uvolníte krk s protažením výše. Dále natáhněte ramena pro práci nad hlavou a vysokou práci. Nakonec natáhněte záda, abyste se ujistili, že jsou připraveni na páku, a přitlačte váleček na tyč, který může vyvinout.

6/10

Před kopáním díry

Důležité protažení: Ramena, paže, krk a záda.

Kopání děr může být brutální na těle, ale která část závisí na nástroji. Vykopávač děr může způsobit popáleniny v přední části ramen, předloktí a rukou. Lopata může v krátké době unavit záda, protože vyžaduje ohýbání. Nohy jsou obvykle v pořádku, protože většinu práce provádí horní část těla.

7/10

Před prací na střeše

Důležité protažení: Nohy a záda.

Zastřešení je náročná práce. Pokud jsou vaše záda a nohy ztuhlé, může to být bolestivé a dokonce nebezpečné. Je důležité protáhnout záda a nohy, protože velká část práce zahrnuje ohýbání nebo podpírání nohou v nepohodlných pozicích po dlouhou dobu.

Zde je další užitečný úsek pro zastřešení: Postavte se před zeď. S jednou nohou rovně a patou na zemi položte spodní část chodidla na zeď. Druhou nohou tlačte tělo dopředu, abyste protáhli lýtkové svaly a šlachy. Vydržte 10 sekund a opakujte na druhou stranu.

8/10

Před použitím kolečka

Důležité protažení: Záda, jádro, ramena a paže.

Kolečka usnadňují přesun těžkých materiálů, ale při plném naložení mohou být mimořádně těžké. Spodní a horní část zad, jádro, ramena a paže jsou vždy zapojeny, aby stabilizovaly trakař a zabránily jeho převrácení.

Pro přípravu na den tlačení a kolečko tam a zpět, zaměřte se na protažení jádra a spodní části zad. Ty vás udrží v pohybu, stabilizují tělo a zabrání zraněním z klopýtnutí, nerovnoměrného zatížení nebo pouhého opakování.

9/10

Před položením podlahy

Důležité úseky: Záda, jádro a nohy.

Práce na rukou a na kolenou při pokládání podlahy může být vyčerpávající, zejména na zádech montéra. Ať už se jedná o dlaždicovou podlahu nebo tvrdé dřevo, ohýbání, natahování a kroucení může unavit vaše paže a jádro. Pro tento typ práce pomůže rychlé protažení se zaměřením na záda, jádro a nohy.

Pro extra pojištění a mobilitu zvažte protažení kyčle. Začněte tím, že si kleknete na polstrovaný předmět a poté položíte nohu před tělo. Pomalu se vrhněte dopředu tak, aby koleno bylo nad chodidlem, a pak otočte horní část těla dovnitř. Takto vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.

10/10

Po celodenní práci

Důležité úseky: Všechny

Většina lidí by nejraději zahálela a skončila se svým dnem, ale trocha preventivních léků může hodně pomoci ke zmírnění zítřejších bolestí. Nezapomeňte důkladně protáhnout každou oblast těla.

Je také dobré ledovat všechny oblasti, které vás bolí, stejně jako profesionální sportovec. Strečink a led jsou skvělé způsoby, jak snížit bolestivost a zánět, pomáhají tělu zotavit se a vrátit se do toho další den.

Tom Scalisi je autor a spisovatel specializující se na stavebnictví a domácí kutily. Jeho kariéra v řemeslech trvá více než 15 let jako dodavatel a mechanik komerčních budov. Tom psal pro několik blogů a časopisů včetně bobvila.com, thisoldhouse.com, levelset.com a dalších. Jeho první kniha „How To Fix Stuff“ vyšla v květnu 2022. Kromě svého profesionálního života je Tom také vášnivým baseballovým fanouškem a trenérem. Žije v NY v Hudson Valley se svou ženou, jejich čtyřmi dětmi a dvěma psy.