Как да се подготвим физически за строителни работи

У домаТемиБезопасност

Том СкалисиАктуализирано: юни 06, 2023

Притеснявате ли се от тежките строителни работи върху тялото ви? Намалете риска от нараняване, като разгледате това ръководство.

1/10

Важните участъци

Цял ден строителна работа е тежък за тялото. Ето защо работниците трябва да приемат рутина за разтягане на цялото тяло. Това може да отнеме 10 до 15 минути и да се съсредоточите върху врата, гърба, краката, сърцевината, гърдите и ръцете.

Ето някои от най-важните участъци за строителните работници:

• Разтягане на врата:

  • Бавно завъртете брадичката от рамо на рамо, като задържате за няколко секунди на всяко рамо. Повторете пет пъти.

  • Допрете брадичката до гърдите си, след което бавно наклонете главата си назад. Повторете пет пъти.

  • Завъртете главата пет пъти по посока на часовниковата стрелка и след това пет пъти обратно на часовниковата стрелка.

• Разтягане на краката:

  • Застанете прави, огънете коляното си и повдигнете единия крак зад вас. Хванете крака с ръка от същата страна. Задръжте го за 10 секунди. Разменете краката. Повторете три пъти.

  • Дръжте краката изправени, наведете се напред и се опитайте да докоснете пръстите на краката си. Задръжте за 10 секунди. Повторете три пъти.

• Разтягане на раменете:

  • Поставете ръцете отстрани. Завъртете рамене нагоре, назад, надолу и напред. Направете пет кръга във всяка посока.

  • Приберете брадичката си, така че ушите ви да са на една линия с раменете ви. С една ръка зад гърба се опитайте да дръпнете лопатката надолу. Задръжте за 10 до 15 секунди, преди да размените. Повторете два пъти.

• Разтягане на гърдите:

  • Направете W форма с ръцете и ръцете си. Стиснете лопатките заедно. Задръжте за пет секунди. Повторете пет пъти.

  • Разтворете ръцете си и застанете с длани, обърнати напред. Протегнете ръцете си назад и задръжте разтягането за 10 до 15 секунди. Повторете два или три пъти.

• Основни разтягания:

  • Легнете по корем. Поставете ръцете си с дланите надолу под раменете. Натиснете нагоре от земята, като поддържате бедрата в контакт с пода. Задръжте за 15 до 30 секунди.

  • Седнете на стол с изправен гръб. Кръстосани ръце на гърдите, ръце на раменете. Завъртете наляво, напрегнете основните мускули, след което ги отпуснете след пет до 10 секунди. Повторете от другата страна.

• Разтягане на ръцете:

  • Повдигнете двете си ръце над главата, след това огънете единия лакът. С другата ръка хванете свития лакът и леко го натиснете назад. Задръжте за 20 секунди преди превключване. Повторете от двете страни поне два пъти.

  • Прекръстете едната си ръка през тялото. С другата ръка протегнете ръка нагоре и дръпнете лакътната става още повече, за да се разтегнете. Задръжте за 20 секунди и повторете два до три пъти.

2/10

Хидратацията е всичко

Пиене на много вода през целия ден е невероятно важно. Водата ви помага да се представяте по най-добрия начин, да поддържате фокус и да избягвате наранявания. Толкова е жизненоважно Администрация по безопасност и здраве при работа (OSHA) изисква строителните компании да осигурят питейна вода и да позволят на работниците да я пият по желание.

Какъв е препоръчителният дневен прием на вода? Повечето експерти смятат, че идеалното количество е между осем и 13 чаши на ден. Строителните работници може да изискват повече, особено при по-горещи условия.

4/10

Преди да носите тежък товар

Важни разтягания: Крака, врат, гръб и ръце.

Повечето вдигане на тежко винаги трябва да се прави с краката, но сърцевината, врата и ръцете също са включени. Разтегнете всички тези мускули, за да ги подготвите за натоварването.

Концентрирайте се върху краката, шията и гърба, особено долната част на гърба, която може да се закръгли при повдигане и да доведе до нараняване. Когато повдигате, не забравяйте да държите гърба си в неутрална позиция и оставете краката ви да свършат работата.

5/10

Преди боядисване на стая

Важни разтягания: Врат, рамене и гръб.

Рисуване може да не е най-трудната работа, но все пак може да бъде тренировка, особено когато боядисвате таван. За този проект се съсредоточете върху врата, гърба и раменете, основните мускулни групи, които ще работите.

Започнете с разхлабване на врата с разтяганията по-горе. След това разтегнете раменете за над главата и висока работа. Накрая изпънете гърба, за да се уверите, че е готов за лоста и натиска, който може да упражни валяк за боя върху прът.

6/10

Преди да изкопаете дупка

Важни разтягания: Рамене, ръце, врат и гръб.

Копаене на дупки може да бъде брутално за тялото, но коя част зависи от инструмента. Копач за дупки може да причини изгаряне в предната част на раменете, предмишниците и ръцете. Една лопата може да умори гърба за кратко време, защото изисква огъване. Краката обикновено са добре, тъй като по-голямата част от работата е горната част на тялото.

7/10

Преди работа по покрив

Важни разтягания: Крака и гръб.

Покривни изисква работа. Ако гърбът и краката ви са сковани, това може да бъде болезнено и дори опасно. Важно е да разтегнете гърба и краката си, тъй като голяма част от работата включва навеждане или подпиране на краката ви в неудобни позиции за дълги периоди.

Ето още едно полезно разтягане за покрив: Застанете пред стена. С един изправен крак и пета на земята, поставете долната част на стъпалото на стената. С другия крак избутайте тялото напред, за да разтегнете мускулите и сухожилията на прасеца. Задръжте за 10 секунди и повторете от другата страна.

8/10

Преди да използвате ръчна количка

Важни разтягания: Гръб, сърцевина, рамене и ръце.

Количките улесняват преместването на тежки материали, но могат да бъдат изключително тежки, когато са напълно натоварени. Долната и горната част на гърба, сърцевината, раменете и ръцете винаги са включени, за да стабилизират количката и да предотвратят преобръщането й.

За да се подготвите за ден на бутане a ръчна количка напред и назад, фокусирайте се върху разтяганията на сърцевината и долната част на гърба. Те ще ви поддържат подвижни, ще стабилизират тялото и ще предотвратят наранявания от препъване, неравномерно натоварване или просто повторение.

9/10

Преди полагане на пода

Важни разтягания: Гръб, сърцевина и крака.

Работата на ръце и колене, докато полагате пода, може да бъде изтощителна, особено на гърба на монтажника. Независимо дали става въпрос за под от плочки или твърда дървесина, огъването, достигането и усукването може да умори ръцете и сърцевината ви. За този тип работа ще помогне бързо разтягане, фокусирано върху гърба, сърцевината и краката.

За допълнителна застраховка и мобилност помислете за разтягане на бедрото. Започнете, като коленичите върху мек предмет, след което поставете крак пред тялото си. Бавно се хвърлете напред, така че коляното да е над стъпалото, след което завъртете горната част на тялото навътре. Задръжте това за 30 секунди и повторете от другата страна.

10/10

След цял работен ден

Важни участъци: Всички

Повечето хора биха предпочели да изчакат и да приключат с деня си, но малко превантивно лекарство може да помогне много за облекчаване на утрешната болка. Уверете се, че сте разтегнали добре всяка част от тялото.

Също така е добра идея да заледявате всички области, които се чувстват особено болезнени, точно както би могъл професионален спортист. Разтягането и ледът са чудесни начини за намаляване на болката и възпалението, като помагат на тялото да се възстанови и да се възстанови на следващия ден.

Том Скалиси е автор и писател, специализиран в индустриите за строителство и подобряване на дома. Неговата кариера в занаятите обхваща повече от 15 години като изпълнител и механик на търговски сгради. Том е писал за няколко блога и списания, включително bobvila.com, thisoldhouse.com, levelset.com и др. Първата му книга, „Как да поправим нещата“, беше публикувана през май 2022 г. В допълнение към професионалния си живот, Том е и запален бейзболен фен и треньор. Той живее в долината Хъдсън в Ню Йорк със съпругата си, четирите им деца и две кучета.